Các mẹo đơn giản để giúp kiểm soát kích thước khẩu phần.
Ngay cả khi có ý định tốt nhất, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người có xu hướng đánh giá quá cao khẩu phần ăn của họ. Cho dù bạn có mục tiêu giảm cân hay đơn giản là bạn đang cố gắng nạp năng lượng cho bản thân một cách thích hợp hơn, thì việc lưu ý đến khẩu phần ăn của bạn có thể giúp đảm bảo bạn không ăn quá nhiều hoặc quá ít. Mặc dù lắng nghe cơ thể và hiểu nhu cầu dinh dưỡng cá nhân là điều quan trọng, nhưng cũng có một số mẹo và chiến lược kiểm soát khẩu phần đơn giản mà bạn có thể sử dụng để giúp quản lý lượng thức ăn của mình.
Kiểm soát khẩu phần là gì?
Kiểm soát khẩu phần là quá trình đảm bảo bạn đang tiêu thụ đúng lượng thức ăn. Mặc dù có nhiều cách để tiết chế lượng thức ăn, nhưng nói chung, kiểm soát khẩu phần là một phương pháp điều chỉnh chế độ ăn uống của một người để hạn chế tiêu thụ quá nhiều thức ăn và calo để hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của một cá nhân. Hành động kiểm soát khẩu phần có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai muốn hỗ trợ sức khỏe tổng thể của họ, tuy nhiên, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người muốn hỗ trợ mục tiêu giảm cân .
Cách kiểm soát khẩu phần ăn
Dưới đây là 12 mẹo giúp bạn quản lý khẩu phần ăn của mình để hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn.
1. Sử dụng bộ đồ ăn nhỏ hơn.
Bằng chứng cho thấy rằng kích thước của đĩa, bát, thìa và ly có thể ảnh hưởng một cách vô thức đến lượng thức ăn mà một người ăn. Sử dụng đĩa hoặc bát lớn hơn có thể khiến mọi người thêm nhiều thức ăn vào món ăn của họ và thậm chí có thể khiến người ăn cảm thấy không hài lòng nếu món ăn của họ trông không đầy đặn. Trong một nghiên cứu, những người ăn bằng bát cỡ lớn ăn cơm nhiều hơn 77% so với những người được cho bằng bát cỡ vừa, mặc dù thức ăn không được đánh giá là ngon. Mặc dù đây có vẻ là một gợi ý đơn giản, nhưng bằng chứng cho thấy nó có thể có tác động lớn đến cả hành vi ăn uống và cách diễn giải của bạn về sự hài lòng trong bữa ăn. Lần tới khi bạn sắp xếp bữa ăn cùng nhau, hãy sử dụng một chiếc đĩa hoặc bát nhỏ hơn. Nó không chỉ có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn bạn tiêu thụ mà còn có thể ảnh hưởng đến mức độ hài lòng của bạn.
2. Không ăn ngoài bao bì.
Thay vì ăn trực tiếp từ hộp, túi hoặc gói, hãy cho thức ăn vào đĩa hoặc bát trước khi ăn. Nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng ăn nhiều gói lớn hơn gói nhỏ, đặc biệt là khi ăn vặt. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng mọi người ăn khoai tây chiên nhiều hơn 50% khi họ không có dấu hiệu trực quan về việc một phần, nên lớn như thế nào, trong khi trong một nghiên cứu khác, mọi người ăn kẹo nhiều hơn 129% khi được phục vụ từ một hộp lớn hơn một hộp nhỏ. Có thể là bánh quy giòn và pho mát hoặc bánh và rau, ăn trực tiếp từ hộp bánh quy giòn hoặc hộp bánh sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn, cho dù bạn có nhận ra điều đó hay không. Lần tới khi bạn với đồ ăn nhẹ, thay vì ăn từ bao bì, hãy đổ nó vào một cái bát nhỏ để tránh ăn nhiều hơn mức cần thiết.
3. Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn.
Lập kế hoạch bữa ăn trước có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Việc lập kế hoạch bữa ăn không chỉ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình mà việc lập kế hoạch bữa ăn trước thời hạn có thể giúp tạo ra các bữa ăn cân bằng và không phải phỏng đoán trong giờ ăn. Thay vì đợi đến phút cuối cùng mới quyết định ăn gì, và có thể là thời điểm bạn quá đói, hãy lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trước khi ngày mới bắt đầu. Cho dù bạn vừa ghi nhớ hay bạn đã sắp xếp mọi thứ trong hộp đựng trong tủ lạnh, thì việc lập kế hoạch bữa ăn trước một chút sẽ đi một chặng đường dài khi nói đến việc kiểm soát khẩu phần.
4. Phần thức ăn được chế biến sẵn.
Cho dù bạn đã làm bột yến mạch nướng, một nồi súp, sau khi nó được nấu chín và để nguội, hãy bảo quản các phần trong các hộp riêng thay vì để chúng trong nồi, chảo hoặc đĩa nướng. Tương tự như ăn ngoài bao bì, thay vì phục vụ thức ăn trực tiếp từ bếp, hãy chia chúng ra đĩa trước khi phục vụ. Mặc dù nó có vẻ như là một bước bổ sung, nhưng về mặt kỹ thuật, nó có thể giúp ngăn việc làm đầy đĩa của bạn hoặc khiến bạn không quay lại trong vài giây, giả sử bạn không thực sự cần chúng. Bằng cách phân chia trước các bữa ăn, đặc biệt là những bữa bạn nấu hàng loạt, cho vào hộp đựng trong tủ lạnh hoặc tủ đông, bạn có thể dễ dàng tạo ra các bữa ăn mang đi sẵn sàng khi bạn cần với kích thước phù hợp để hỗ trợ mục tiêu sức khỏe của bạn.
5. Sử dụng phương pháp kích thước phần tay.
Trong khi đếm calo, cân và đo thức ăn của bạn có thể là phương pháp kiểm soát khẩu phần chính xác nhất; nó không dành cho tất cả mọi người. May mắn thay, có một cách dễ dàng hơn để ước tính kích thước khẩu phần được gọi là phương pháp bàn tay cho kích thước khẩu phần . Phương pháp ước tính kích thước khẩu phần đơn giản nhưng hiệu quả cao này là một công cụ kiểm soát khẩu phần tuyệt vời vì nó dễ sử dụng, di động và có kích thước tương đối đối với từng cá nhân. Sử dụng bàn tay làm hướng dẫn, bạn sẽ giúp quản lý khẩu phần của mình bằng cách sử dụng kích thước lòng bàn tay như một phần protein, kích thước nắm tay của bạn như một phần tinh bột, trái cây và rau và lòng bàn tay khum khum hoặc kích thước của ngón tay cái của bạn như một phần chất béo.
Xem Thêm Bài Viết Cùng Chủ Đề:
LỢI ÍCH CỦA AXIT BÉO OMEGA 3 LÀ GÌ
CHẾ ĐỘ ĂN CÂN BẰNG DINH DƯỠNG | CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ DUY TRÌ SỨC KHỎE
TDEE LÀ GÌ VÌ SAO LẠI TỐT CHO QUÁ TRÌNH GIẢM CÂN - GIỮ CÂN - TĂNG CÂN
6. Hiểu mật độ calo.
Hiểu mật độ calo là một trong những công cụ đơn giản nhất mà bạn có thể thêm vào bộ công cụ quản lý cân nặng và dinh dưỡng của mình. Trên thực tế, mật độ calo của thực phẩm là yếu tố quyết định kích thước khẩu phần của nó. Mật độ calo, còn được gọi là mật độ năng lượng, đề cập đến số lượng calo mà một thực phẩm chứa liên quan đến trọng lượng hoặc thể tích của nó. Thực phẩm có tỷ trọng calo cao thì khối lượng thực phẩm lớn có hàm lượng calo lớn, còn thực phẩm có tỷ trọng calo thấp thì trọng lượng thực phẩm lớn có số calo nhỏ. Trọng lượng hoặc khối lượng của thực phẩm không phải là dấu hiệu trực tiếp về mật độ calo của nó như các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau có mật độ calo khác nhau; trên 1 gam, chất béo cung cấp 9 calo trong khi carbohydrate và protein cung cấp 4 calo. Thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, có mật độ calo cao và do đó, có kích thước khẩu phần đề xuất nhỏ hơn, trong khi thực phẩm ít chất béo, chẳng hạn như bông cải xanh và quả mọng, có kích thước khẩu phần đề xuất lớn hơn. Bằng cách hiểu và sử dụng các khái niệm về mật độ calo và khối lượng ăn , bạn có thể đảm bảo rằng bạn kiểm soát được kích thước khẩu phần của mình trong khi tối đa hóa khối lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
7. Bắt đầu với sản phẩm và protein.
Khi bạn xây dựng một bữa ăn, hãy đảm bảo rằng bạn thêm nguồn protein và sản phẩm vào đĩa của mình và bắt đầu bằng cách ăn chúng trước. Những thực phẩm này không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà trái cây và rau quả giàu protein và chất xơ là những thực phẩm giúp bạn no lâu nhất và sẽ giúp bạn no lâu hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng protein lên 25% calo có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và ham muốn ăn vặt vào ban đêm xuống một nửa. Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau quả, được coi là thực phẩm có khối lượng lớn vì chúng có mật độ calo thấp trên mỗi khẩu phần trong khi lại cực kỳ no. Do đó, bằng cách lấp đầy đĩa hoặc bát của bạn với rau, bạn có thể giúp tăng mức độ no mà bữa ăn cung cấp mà không làm tăng quá mức hàm lượng calo.
8. Sử dụng các tấm kiểm soát khẩu phần.
Ngoài việc sử dụng bộ đồ ăn nhỏ hơn và bàn tay của bạn làm công cụ kiểm soát khẩu phần, bạn cũng có thể sử dụng các đĩa kiểm soát khẩu phần cụ thể. Đĩa kiểm soát khẩu phần là đĩa được thiết kế với các phần khác nhau cho các loại thực phẩm cụ thể. Mặc dù những chiếc đĩa này thường được sử dụng cho trẻ em, chúng hoạt động tốt như nhau đối với người lớn và là một công cụ kiểm soát khẩu phần tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn đang học. Mặc dù việc lấp đầy đĩa với các phần rau, protein, carbs phức tạp và chất béo lành mạnh có thể đến với một số người một cách tự nhiên, nhưng đối với một số người khác, đây có thể là một công cụ học tập tuyệt vời để kiểm soát khẩu phần cho đến khi nó trở nên tự nhiên hơn. Hộp kiểm soát khẩu phần cũng tồn tại, rất thích hợp cho việc phân chia khẩu phần để bảo quản hoặc chuẩn bị bữa ăn.
9. Sử dụng thang đo đói-no.
Khi nói đến việc xác định ăn bao nhiêu, mục tiêu chính là học cách lắng nghe cơ thể của bạn, bởi vì đó là huấn luyện viên tốt nhất mà bạn từng có. Tuy nhiên, sau nhiều năm ăn kiêng theo kiểu yo-yo và những thông điệp dinh dưỡng khó hiểu có thể khiến bạn hơi lạc lõng với dấu hiệu đói bên trong của mình, may mắn thay, có một công cụ rất hữu ích mà bạn có thể sử dụng trong bộ công cụ dinh dưỡng của mình. Thang đo mức độ đói-nolà một công cụ ăn uống trực quan mà chúng ta có thể sử dụng để liên lạc với các tín hiệu bên trong của mình và có thể giúp chúng ta học lại cách phân biệt giữa đói thực sự, đói thể chất và đói tâm lý do cảm xúc gây ra, như căng thẳng, chán nản, buồn bã , hoặc hạnh phúc. Xếp hạng mức độ đói của bạn theo thang điểm từ 1 đến 10, trước và trong khi bạn ăn, có thể giúp nâng cao nhận thức về các dấu hiệu đói cá nhân của bạn và kiểm soát khẩu phần ăn theo cách tự nhiên hơn.
10. Hãy nhớ rằng phần ăn không phải là phần.
Mặc dù việc để thức ăn trên đĩa có vẻ thô lỗ, nhưng điều quan trọng cần nhớ là lượng thức ăn bạn phục vụ không nhất thiết phải là lượng thức ăn bạn cần. Trong một số trường hợp, nó có thể là quá ít thức ăn, trong khi trong những trường hợp khác, nó có thể là quá nhiều thức ăn, đặc biệt là khi nói đến khẩu phần ăn của nhà hàng. Kích thước khẩu phần ăn trong nhà hàng có xu hướng lớn hơn nhiều so với khẩu phần mà chúng ta sẽ tiêu thụ, trong một số trường hợp, kích thước gấp hai đến ba lần, điều này đã được chứng minh là khiến chúng ta ăn vượt quá mức độ no của mình. Nếu bạn ra ngoài dự một bữa ăn kỷ niệm, ăn nhiều hơn một chút so với bình thường thì không có gì đáng lo ngại, tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên ăn ngoài hoặc gọi món, điều quan trọng là phải cân nhắc lượng thức ăn nhà hàng đã phục vụ bạn có thể lớn hơn khẩu phần cơ thể bạn cần.
11. Ăn chậm và không phân tâm.
Mặc dù mẹo kiểm soát khẩu phần này có vẻ hiển nhiên nhưng nó thường bị bỏ qua. Ăn chậm và không bị phân tán kỹ thuật số là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để mang lại nhiều chánh niệm hơn vào giờ ăn và đảm bảo rằng thức ăn bạn đang ăn bổ dưỡng và làm bạn no. Ăn nhanh không chỉ làm tăng khả năng ăn quá nhiều chỉ thông qua tốc độ mà các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chậm dẫn đến giảm lượng calo và tăng khả năng thưởng thức bữa ăn. Hơn nữa, một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy những người xem TV trong giờ ăn có xu hướng ăn nhiều hơn những người ăn mà không bị phân tâm bởi kỹ thuật số. Vì vậy, thay vì ăn trước TV hoặc điện thoại thông minh của bạn, hãy dọn một bữa ăn, ngồi xuống bàn và dành thời gian để thưởng thức từng miếng ăn.
12. Cân nhắc theo dõi thức ăn của bạn.
Nghiên cứu không chỉ cho thấy rằng những người bắt đầu theo dõi thức ăn của họ thường ngạc nhiên về lượng họ ăn, mà những người theo dõi thức ăn của họ trong thời gian dài có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Mặc dù đếm calo là lựa chọn phổ biến nhất, nhưng có nhiều cách và lợi ích khác nhau để theo dõi thức ăn của bạn . Ngoài việc kiểm soát khẩu phần, việc theo dõi thực phẩm của bạn có thể giúp nâng cao nhận thức về hành vi ăn uống của bạn, hoạt động như một hình thức trách nhiệm và nhắc nhở bạn về những gì bạn đang làm tốt và những lĩnh vực có cơ hội tồn tại. Hành động theo dõi thực phẩm của bạn có thể đơn giản như ghi nhật ký thực phẩm bằng văn bản trong sổ tay hoặc trên điện thoại của bạn hoặc chi tiết như theo dõi lượng calo tiêu thụ hoặc lượng macro của bạn thông qua một ứng dụng.
Kết Luận:
Kiểm soát khẩu phần ăn rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, đảm bảo bạn cung cấp đủ năng lượng cho bản thân, kiểm soát cảm giác đói, hỗ trợ mục tiêu giảm cân và hạn chế tăng cân không mong muốn. May mắn thay, có nhiều mẹo đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để giúp kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Từ việc sử dụng bộ đồ ăn nhỏ hơn để ăn chậm đến theo dõi thức ăn của bạn, các mẹo kiểm soát khẩu phần thực tế này có thể giúp hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe cá nhân của bạn.
