Miêu Tả
Chương trình này được thiết kế cho các bạn Nam làm quen với việc tập tạ trong vòng 12 Tuần
Mục Tiêu :
- Cho cơ thể bạn được làm quen với với tập tạ.
- Giới thiệu cho bạn nhiều bài tập để làm quen, làm quen thiết bị tập luyện và phân chia các bài tập.
- Đào tạo tất cả các nhóm cơ chính của bạn trong một buổi tập.
- Tăng cường các mô hình chuyển động cốt lõi (CORE) và cơ bụng của bạn được khoẻ hơn.
- Kích thích sự thích ứng chuyển động thần kinh cơ trên toàn cơ thể.
- Phát triển một nền tảng vững chắc về sức bền cơ bắp cho bạn.
Chương trình tập tạ cho Nam dành cho người mới bắt đầu rất quan trọng vì nó sẽ tạo nên nền tảng vững chắc để bạn có thể xây dựng một thói quen tập luyện an toàn trong các chương trình tập luyện tiếp theo. Nếu không có nền tảng vững chắc này, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
Vào cuối chương trình tập luyện này, bạn sẽ phát triển được sức mạnh đáng kể (chủ yếu là do sự thích ứng của thần kinh cơ), sức bền cơ bắp và độ săn chắc của cơ bắp, cũng như cải thiện đáng kể thể lực tổng thể của bạn.
Chương trình được chia thành bốn nhóm bài tập mỗi nhóm kéo dài trong ba tuần tập luyện.
Hướng dẫn chung
- Người mới bắt đầu
- Bất cứ khi nào bạn muốn tăng trọng lượng, hãy thêm tối đa 2,5 kg cho các bài tập thân trên và 5 kg cho các bài tập thân dưới - Không nên tăng nhiều quá để việc hoàn thành các reps tập được tốt hơn.
- Hoàn thành các bài tập theo thứ tự được thiết kế trong mỗi buổi tập.
- Cố gắng nắm vững kỹ thuật thở đúng. Ngoài ra, hãy cố gắng phát triển sự kết nối tinh thần với các cơ và các kiểu chuyển động của bạn.
- Đừng quên khởi động trước tập và dãn cơ sau mỗi buổi tập
Xem Thêm Các Nội Dung Có Liên Quan
Bài Tập Lưng Xô Tại Nhà | Không Cần Thiết Bị | Lee Viet
TDEE Là Gì Vì Sao Lại Tốt Cho Quá Trình Giảm Cân - Giữ Cân - Tăng Cân
Nội Dung Tập Luyện
Nhóm Bài Tập 1: Toàn Thân (3 tuần)
- Đối với nhóm bài tập 1, bạn sẽ thực hiện tập luyện toàn thân trong một buổi tập luyện
- Hoàn thành 3 buổi tập mỗi tuần, với ít nhất 1 ngày nghỉ giữa mỗi buổi tập (Lịch Tập sẽ là
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| A | X | A | X | A | X | X |
("A" là ngày tập luyện và "X"là ngày nghỉ ngơi)
- Chỉ nghỉ 20 đến 30 giây giữa các Reps tập
- Nghỉ 2 đến 3 phút giữa các bài tập
| Bài tập | Reps |
| Seated leg curl | 15-18 |
| Dumbbell bench press | 15-18 |
| Seated cable row | 15-18 |
| Bicycle crunch | 15-20 |
| Seated dumbbell overhead press | 15-18 |
| Dumbbell curl | 16-18 |
| Dumbbell kickback | 16-18 |
Video: Chương Trình Tập Gym 12 Tuần Cho Người Mới (3 Tuần Đầu) P1
Nhóm Bài Tập 2: Toàn Thân (3 tuần)
- Đối với nhóm bài tập 2, bạn sẽ thực hiện tập toàn thân với các bài tập khác.
- Hoàn thành 3 bài tập mỗi tuần
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| A | X | A | X | A | X | X |
("A" là ngày tập luyện và "X"là ngày nghỉ ngơi)
- Chỉ nghỉ 20 đến 30 giây giữa các reps
- Nghỉ 2 đến 3 phút giữ các bài tập
| Bài tập | Reps |
| Push-up | 13-15 |
| EZ Bar Curl | 13-15 |
| Squat | 13-15 |
| Close Neutral-Grip Lat Pull-Down | 13-15 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 13-15 |
| Standing Dumbbell One-Leg Calf Raise | 25-30 |
| Dumbbell One-Arm Shoulder Press | 13-15 |
| Seated Leg Curl | 13-15 |
| Bent-over Dumbbell Row | 13-15 |
| Dumbbell Lunge | 13-15 |
| Bicycle Crunch | 20-25 |
Video: Chương Trình Tập Gym 12 Tuần Cho Người Mới (3 Tuần Tiếp Theo) | P2
Nhóm bài tập 3: Trên - Dưới (3 tuần)
- Đối với nhóm bài tập 3, bạn sẽ thực hiện phân tách trên - dưới. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tập luyện toàn bộ phần thân trên của mình trong một bài tập (Bài tập A) và tất cả phần thân dưới của bạn trong một bài tập (Bài tập B). Ngoài ra,
- Lịch tập luyện
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| A | B | X | A | B | X | X |
A Thân Trên/ B Thân Dưới/ X Nghỉ ngơi
- Chỉ nghỉ 20 đến 30 giây giữa các reps
- Chỉ nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các bài tập
Bài Tập A ( Thân Trên)
| Bài tập | Reps |
| Single Arm Lat Pulldown | 13-15 |
| Seated Cable Row | 13-15 |
| Barbell Bench Press | 13-15 |
| Barbell Shoulder Press | 13-15 |
| Cable Face Pull | 13-15 |
| Triceps Rope Push-Down | 13-15 |
| Dumbbell Concentration Curl | 13-15 |
| Front Plank | 40-60sec |
Bài Tập B ( Thân Dưới)
| Bài tập | Reps |
| Dumbbell Rear Lunge | 13-15 |
| Lying Leg Curl | 13-15 |
| Machine Seated Calf Raise | 13-15 |
| Barbell Romanian Deadlift | 13-15 |
| Barbell Front Squat | 13-15 |
| Leg Lift With Hip Raise | 15-20 |
| Lying Side Hip Raise | 15-20 |
Video: Chương Trình Tập Gym 12 Tuần Cho Người Mới (Thân Trên & Thân Dưới - 3 Tuần Tiếp Theo) P3
Nhóm bài tập 4: Chia 3 ngày (3 tuần)
- Đối với nhóm bài tập 4, bạn sẽ thực hiện chia 3 ngày, trong đó bạn sẽ tập lưng, bắp tay và Core trong Bài Tập A. Ngực, vai, cơ tam đầu (bắp tay sau) và Core trong Bài tập B. Chân và Core của bạn trong Bài Tập C
- Lịch tập luyện
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| A | B | C | X | A | B | X |
C sẽ bắt đầu vào tuần tiếp theo và lặp lại 3 tuần.
- Chỉ nghỉ 20 đến 30 giây giữa các Reps
- Chỉ nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các bài tập
Bài Tập A ( Lưng, Bắp Tay, Core)
| Bài tập | Reps |
| SUMO DEADLIFT | 12-14 |
| Medium Grip Lat Pull Down | 12-14 |
| Seated Twisting Cable Row | 12-14 |
| Reverse Barbell Curl | 13-15 |
| Seated Leg Raises | 25-30 |
| Bicycle Crunch | 25-30 |
| Lying Side Hip Raise | 25-30 |
Bài Tập B (Ngực, Vai, Bắp Tay Sau và Core)
| Bài tập | Reps |
| Barbell Bench Press | 12-14 |
| Incline Reverse-Grip Dumbbell Bench Press | 12-14 |
| Dumbbell One-Arm Shoulder Press | 12-14 |
| Reverse Dumbbell Fly | 12-14 |
| Cable Face Pull | 12-14 |
| Diamond Push Up | 12-14 |
| Decline Dumbbell Triceps Extension | 12-14 |
| Captain’s Chair Leg and Hip Raise | 20-25 |
Bài Tập C (Chân và Core)
| Bài tập | Reps |
| Barbell Sumo Squat | 12-14 |
| Alternate Dumbbell Side Lunge | 12-14 |
| Weighted Single Leg Hip Thrust | 12-14 |
| Lying Leg Curl | 12-14 |
| Machine Seated Calf Raise | 12-14 |
| Wheel Rollout | 8-12 |
| Cable Wood Chop | 12-14 |
Video: Chương Trình Tập Gym 12 Tuần Cho Người Mới (3 Tuần Cuối) | P4
Đây là là những bài tập được tổng hợp lại cho các bạn làm quen với bộ môn thể hình một cách tốt nhất. Hoàn thành các bài tập này bạn đã có một nền tảng vững chắc để tập gym. Hầu hết các bài tập này là các bài tập thông dụng nhất trong tập gym được các vận động viên yêu thích và thường xuyên thêm vào danh sách tập luyện.
Các bạn hãy cố gắng hoàn thành chương trình tập trong 12 tuần nhé. Mình tin các bạn sẽ làm được và phát triển số lượng cơ bặp cực lớn trong chương trình này. Chúc các bạn luôn có thật nhiều động lực trong tập luyện nhé.
