TDEE là gì?
TDEE là ‘’Tổng năng lượng hàng ngày’' bao gồm cả hoạt động thể chất của bạn. Điều đó có nghĩa là TDEE là thước đo lượng calo bạn cần cho các chức năng cơ thể và các hoạt động khác.
Khác với TDEE một chút về BMR là 'Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản'. Chỉ số này cho bạn biết số lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày ở trạng thái nghỉ ngơi. Điều đó có nghĩa là BMR là lượng calo bạn cần nếu bạn không hoạt động suốt cả ngày. Và hôm nay trong bài viết này minh sẽ không đề cập đến BMR
Quay lại vấn đề chính trong bài viết này. Về cách tính TDEE thật ra thì tính tay có vẻ hơi lằng nhằng mình nghĩ chúng ta đang ở thời đại công nghê vậy nên hãy nhờ việc đó cho các thuật toán online làm. hiện nay trên internet có rất nhiều trang web đã lập trình để cho chúng ta tính TDEE một cách nhanh nhất nếu các bạn quan tâm thì hãy xem ở đường link bên dưới nhé
Website tính TDEE mình rất hay sử dụng
Ở Trang Web này thống kê cho chúng ta khá là chi tiết ở mục mình thích nhất là kế hoạch Cutting và Bulking. Nếu các bạn không hiểu tiếng anh lắm thì hãy sử dụng công cụ Google dịch trên trợ giúp nhé ngoài ra còn có rất nhiều thứ hay ho ở trang Web này các bạn tìm hiểu thêm nhé.
Xem thêm Bài Viết Cùng Chủ Đề:
Những bài tâp có thể giúp bạn đốt calo tại nhà
Bài tập dãn cơ giúp giảm đau cơ
Bạn Nên ăn bao nhiêu calo?
TDEE là phép đo lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Vậy lượng calo của bạn nên bằng, ít hơn hay nhiều hơn TDEE? Mục tiêu của bạn là gì, giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cân.
Múc đích về calo để giảm cân:
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc giảm béo, lượng calo của bạn nên thấp hơn 200-300Calo so với TDEE. Điều này sẽ tạo ra sự thâm hụt calo và nếu bạn bị thâm hụt calo, bạn sẽ giảm cân.
Ví dụ: nếu TDEE của bạn là 2500 calo và bạn đang cố gắng giảm cân, thì bạn nên xem xét việc tiêu thụ 2200-2300 calo mỗi ngày. Đây là vùng thâm hụt calo an toàn. Nếu bạn tạo ra sự thâm hụt calo đột ngột hơn và lớn hơn, cơ thể sẽ bắt đầu mất sự trao đổi chất.
Việc duy trì một lượng calo lớn trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn kém đi và bạn sẽ tăng cân nhiều hơn những gì bạn đã giảm.
Điều quan trọng bạn cần nhớ là không bao giờ giảm lượng calo của bạn xuống dưới chỉ số BMR của bạn. Điều này có thể dẫn đến các chức năng cơ thể bạn kém đi rất không tốt cho sức khoẻ của bạn.
Mục đích calo để tăng cân hoặc tăng cơ:
Để tăng hiệu quả, lượng calo của bạn phải cao hơn TDEE 200-300 calo. Bạn nên lên cao hơn bao nhiêu, cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Tương tự như sự thâm hụt calo, sự dư thừa calo cũng không nên quá mạnh và đột ngột.
Tăng dần từ TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) hoặc lượng calo duy trì, là rất tốt để dần dần đạt được khối lượng nạc.
Tập tạ, kết hợp với chế độ dinh dưỡng tối ưu giúp phát triển cơ bắp. Trong khi tăng lượng calo, hãy đảm bảo tăng tất cả các macro, protein, carb và chất béo, theo tỷ lệ.
Mục đích calo để duy trì cân nặng:
Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng của mình, bạn nên tiêu thụ lượng calo tương đương với TDEE. Nhu cầu calo phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Dựa trên sự thay đổi mức độ hoạt động của bạn, bạn cũng sẽ phải điều chỉnh lượng calo của mình.
Bạn không cần phải tiêu thụ một lượng calo bằng nhau mỗi ngày. Đi xe đạp đốt calo là một cách tuyệt vời để giúp bạn học cách giữ thăng bằng. Có nghĩa là tiếp tục thay đổi lượng calo của bạn qua các tuần, sao cho mức tiêu thụ tổng thể hàng tuần của bạn phù hợp với nhu cầu calo của bạn.
Ví dụ: nếu TDEE của bạn là 2500 calo, mức tiêu thụ hàng ngày của bạn trong một tuần có thể giống như 2200, 2100, 3300, 2200, 3000, 2200, 2500 calo.
Hôm nào bạn tiêu thụ calo nhiều thì hôm đố bạn sẽ cố gắng hoạt động nhiều hơn một chút để đốt số lượng calo dư thừa. Hãy cố gắng đừng áp đạt số lượng thâm hút calo quá ít hay quá nhiều calo trong mục đích giảm cân hay tăng cân của bạn điều đó sẽ không tốt cho sức khoẻ của bạn.
Video: TDEE Là Gì Vì Sao Lại Tốt Cho Quá Trình Giảm Cân - Giữ Cân - Tăng Cân
