Chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta đóng vai trò rất quan trọng trong việc nuôi dưỡng cơ thể. Tuy nhiên, sự cân bằng dinh dưỡng là rất quan trọng. Nếu bạn tiếp tục chỉ ăn những gì bạn thích, hoặc nếu bạn ăn nhiều cùng một lúc, dinh dưỡng của bạn có thể bị sai lệch và bạn có thể gây hại cho cơ thể. Vì vậy, trong bài viết này, Lee Viet sẽ giải thích chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là như thế nào.
Chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng là gì?
Các nhu cầu dinh dưỡng khác nhau ở mỗi người. Nó không có nghĩa là bạn nên ăn cùng một bữa ăn với những người khác. Ở đây, Lee Viet sẽ giải thích một chế độ ăn uống cân bằng có ý nghĩa như thế nào đối với Lee Viet.
Tại Sao Nên Ăn Chế Độ Cân Bằng Dinh Dưỡng
Thực phẩm có thể cung cấp dinh dưỡng, đóng vai trò quan trọng đối với sự sống của con người. Ví dụ, nó có thể là nguồn xây dựng cơ thể, nguồn năng lượng để vận động cơ thể, hoặc tình trạng của cơ thể. Nói cách khác, một chế độ ăn uống cân bằng đảm nhận những vai trò này được gọi là chế độ ăn uống cân bằng. Một chế độ ăn uống cân bằng được cho là hữu ích để duy trì và cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa được nhiều bệnh và cải thiện được đời sống tốt hơn. Hãy ghi nhớ một thực tế rằng dinh dưỡng không chỉ là quá liều mà nó chỉ là sự cân bằng.
Cách tìm sự cân bằng dinh dưỡng tối ưu cho bạn
Lượng năng lượng cần thiết mỗi ngày ở mỗi người rất khác nhau. Đương nhiên, những bữa ăn bạn nên ăn cũng sẽ khác nhau. Bạn nên biết cách tình TDEE. Bằng cách áp dụng giới tính, độ tuổi, chiều cao, hoạt động thể chất, v.v. của bạn vào điều này, bạn có thể tìm ra lượng calo bạn nên tiêu thụ trong một ngày.
Mức độ hoạt động thể chất cho biết bạn di chuyển bao nhiêu trong một ngày và nó được chia thành ba mức: "thấp", "bình thường" và "cao". Mức độ hoạt động thể chất là "thấp" đối với những người ngồi hầu hết trong ngày, "bình thường" đối với những người chủ yếu ngồi nhưng tập thể dục nhẹ nhàng hoặc đi bộ và làm việc đứng nhiều hoặc thói quen vận động tích cực.
Ví dụ, giả sử một người đàn ông trong độ tuổi từ 18 đến 69 cao hơn bình thường về chiều cao và mức độ hoạt động thể chất, lượng calo thích hợp hàng ngày là 2400 đến 3000 kcal. Trước hết, hãy nghĩ đến thực đơn hàng ngày dựa trên con số này.
Phân loại các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm
Bộ Nông nghiệp, Lâm nghiệp và Thủy sản phân loại các chất dinh dưỡng thực phẩm và khuyến khích có một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách ăn chúng một cách đồng đều. Nội dung cụ thể của các cách phân loại đó để nó hữu ích cho những ai đang hướng tới một cuộc sống lành mạnh.
Năm chất dinh dưỡng chính
Năm chất dinh dưỡng chính là những chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, được nhóm lại tùy theo hành động của chúng đối với cơ thể, và bao gồm carbohydrate, lipid, protein, khoáng chất và vitamin.
Chúng đều là những thành phần không thể thiếu để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ, carbohydrate được chia thành đường và chất xơ, trong đó đường là nguồn năng lượng để vận động cơ thể bằng cách tạo ra khoảng 4 kcal năng lượng cho mỗi gam.
Mặt khác, chất xơ tuy không phát ra năng lượng nhưng lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe bằng cách ức chế sự hấp thụ cholesterol và điều chỉnh môi trường đường ruột.
Xem Thêm Bài Viết Cùng Chủ Đề:
Lợi ích của axit béo Omega 3 là gì
TDEE Là Gì Vì Sao Lại Tốt Cho Quá Trình Giảm Cân - Giữ Cân - Tăng Cân
Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Không Thiết Bị | Thử Thách Tập Cơ 6 Múi Cùng Lee Viet
Ngoài ra, lipid bao gồm triglycerid, phospholipid, cholesterol,… và cũng giống như carbohydrate, chúng cung cấp năng lượng để vận động cơ thể. Lượng tạo ra rất lớn, khoảng 9 kcal trên 1g.
Ngoài ra, protein là nguyên liệu quan trọng hình thành nên các mô của cơ thể như cơ bắp và các cơ quan nội tạng. Protein bao gồm khoảng 20 loại axit amin, và nếu thiếu đường và lipid, nó cũng đóng vai trò được sử dụng làm năng lượng. Lượng năng lượng được tạo ra là khoảng 4 kcal trên 1g.
Tiếp đến là chất vô cơ, có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc hình thành cơ thể như xương, răng, thay vì là năng lượng. Vitamin cuối cùng cũng không phải là một nguồn năng lượng, nhưng nó cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe. Nó được chia thành hòa tan trong chất béo và hòa tan trong nước, chất trước được tích lũy trong cơ thể và sau đó được tiêu thụ dần, nhưng chất sau được thải ra ngoài cùng với nước tiểu ngay cả khi nó được tiêu thụ với số lượng lớn.
Nhóm thực phẩm ba màu
Nhóm thực phẩm ba màu là nhóm thực phẩm được chia thành ba nhóm theo loại chất dinh dưỡng chứa và sự khác nhau về chức năng. Mỗi nhóm được mã hóa thành màu đỏ, vàng và xanh lục.
Màu đỏ biểu thị chất dinh dưỡng tạo nên cơ thể, màu vàng biểu thị nguồn năng lượng, màu xanh lục biểu thị tác dụng điều chỉnh thể trạng. Trước hết, những thực phẩm được xếp vào nhóm màu đỏ chủ yếu là thực phẩm chứa chất đạm, tiêu biểu là thịt, cá, trứng, sữa. Màu vàng tiếp theo là gạo, bánh mì, mì, dầu,… thành phần chủ yếu là đường và chất béo. Cuối cùng là nhóm xanh bao gồm các loại rau, củ, quả và nấm rất giàu khoáng chất và vitamin.
Sáu Nhóm thực phẩm cơ bản
Sáu nhóm thực phẩm cơ bản có quan hệ mật thiết với nhóm thực phẩm ba màu, có thể nói chức năng của các chất dinh dưỡng được chia nhỏ hơn.
Ví dụ, thực phẩm có màu đỏ được chia thành nhóm 1 và 2. Nhóm 1 là cá, thịt, trứng, đậu nành, các sản phẩm từ đậu tương,… có vai trò chính là xây dựng xương, cơ và là nguồn cung cấp năng lượng. Mặt khác, hai nhóm là sữa, các sản phẩm từ sữa, rong biển, cá nhỏ,… có tác dụng điều chỉnh từng chức năng của cơ thể bên cạnh việc tạo xương và răng. Ngoài ra, màu xanh lá cây được chia thành 3 nhóm và 4 nhóm, nhóm đầu tiên chứa các loại rau xanh có màu vàng, và nhóm sau chứa các loại rau và trái cây có màu sáng.
Vai trò chính của bốn nhóm là điều chỉnh từng chức năng của cơ thể. Và trong trường hợp của 3 nhóm, vai trò bảo vệ da
Màu vàng cuối cùng được chia thành 5 và 6 nhóm. Ngũ cốc, khoai tây, đường,… được xếp vào 5 nhóm, và vai trò chính của chúng là cung cấp năng lượng và điều hòa từng chức năng của cơ thể. Mặt khác, nhóm 6 là thực phẩm có nhiều dầu mỡ và chất béo như dầu salad, bơ thực vật, sốt mayonnaise, xốt…
Cũng như nhóm 5, nó là nguồn cung cấp năng lượng và cũng là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu. Từ tất cả các nhóm thực phẩm này.
Làm thế nào để ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng
Lee Viet băn khoăn không biết chế độ ăn hàng ngày có cân bằng dinh dưỡng phù hợp với Lee Viet? Tuy nhiên, ngay cả khi như vậy, nhiều người có thể không biết làm thế nào để xác định nó. Vì vậy, ở đây Lee Viet sẽ giải thích làm thế nào để có một chế độ ăn phù hợp với cá nhân và cân bằng dinh dưỡng tốt, đồng thời giới thiệu cách kiểm tra thói quen ăn uống của một người đang thiếu những gì và ăn quá nhiều.
Kiểm tra chế độ ăn uống hiện tại của bạ
Một nam giới trưởng thành với lượng hoạt động bình thường có 6 đến 8 món ăn chính, 6 đến 7 món ăn phụ, 4 đến 6 món ăn chính, 2 đến 3 món sữa và các sản phẩm từ sữa, và 2 đến 3 loại trái cây.
Sau đó, chúng ta hãy nhìn lại xem có bao nhiêu bữa ăn thông thường của chúng ta trong mỗi nhóm nấu ăn. Sau đó, so sánh lượng tiêu thụ tiêu chuẩn với số lượng trong chế độ ăn uống hiện tại, và nhìn lại xem có bất kỳ sự dư thừa hoặc thiếu hụt nào trong chế độ ăn uống của bạn cho đến nay hay không.
Ví dụ về chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng chung
Để có sức khỏe tốt, điều quan trọng là phải ăn ba bữa một ngày đúng cách. Trước hết, bữa sáng tốt nhất là 1,5 thực phẩm chủ yếu, 1 món phụ, 1 món chính, 1 sữa, 1 chế phẩm từ sữa và 1 trái cây, để đảm bảo năng lượng hoạt động hàng ngày. Mặt khác, bữa trưa cần 2 món chính, 2 món phụ hoặc 2 món chính, 2 sữa / chế phẩm từ sữa và 1 trái cây, cân đối dinh dưỡng.
Và đối với bữa tối, cần có hai thực phẩm chủ yếu, hai món phụ và hai món chính để cân bằng trong ngày. Nếu bạn ăn khuya, bạn nên ăn nhẹ như súp rau hoặc một chút yến mạch vào buổi tối và ăn nhẹ bữa tối cho phù hợp.
Tất cả các chất dinh dưỡng bạn nhận được trong chế độ ăn uống của bạn là cần thiết cho cơ thể của bạn. Vì vậy, đừng tập trung vào dinh dưỡng cụ thể, mà hãy cố gắng ăn uống cân bằng dinh dưỡng tổng thể. Tuy nhiên, trên thực tế, rất khó để có một cuộc sống đều đặn hàng ngày, con người dễ ăn uống thất thường hoặc có chế độ ăn thiên lệch. Trong những trường hợp như vậy, việc bổ sung dinh dưỡng bằng các loại thực phẩm, thực phẩm chức năng tốt cho sức khỏe là rất hiệu quả và không làm mất thời gian của bạn.
