Học cách tạo món salad giàu protein một cách dễ dàng. Salad là một cách tuyệt vời để thêm nhiều rau và chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, tuy nhiên, nếu không có một lượng protein đáng kể, chúng có thể dễ khiến bạn không hài lòng và đói. Vì protein là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất, nên bao gồm một nguồn trong mỗi bữa ăn là một cách tuyệt vời để giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn, giảm thiểu cảm giác thèm ăn và giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và no trong nhiều giờ tới. Cho dù bạn đang sử dụng một, hai hoặc nhiều nguồn cùng một lúc, đây là một số cách đơn giản và sáng tạo để thêm protein vào món salad để giúp tạo ra một bữa ăn cân bằng.
Cách thêm protein vào món salad. Cho dù bạn chọn thêm một nguồn, hai nguồn hay kết hợp một vài nguồn, đây là 17 cách dễ dàng và sáng tạo để thêm protein vào món salad.
1/ Gà
Gà nấu chín được cho là cách phổ biến nhất để thêm protein vào món salad. Có thể là ức gà nướng, gà xé , hoặc salad gà trộn, thịt gà là nguồn cung cấp protein nạc dồi dào có thể nhanh chóng bổ sung một lượng cần thiết cho bất kỳ bữa ăn nào. Chưa kể, thịt gà có thể được thêm nóng hoặc lạnh để tận dụng tuyệt vời thức ăn thừa hoặc một chiến lược chuẩn bị bữa ăn đơn giản để đảm bảo bạn có món salad giàu protein suốt cả tuần.
Dinh dưỡng : Một khẩu phần ức gà 3 ounce cung cấp 26,1 gam protein.
2/ Trứng luộc
Cho dù chúng được luộc chín mềm hay luộc chín, trứng là một nguồn protein rẻ tiền và tiện lợi, có tác dụng tốt trong các món salad rau xanh, salad đậu, salad khoai tây và salad ngũ cốc. Tất cả các loại trứng đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, giàu chất béo lành mạnh và cung cấp hơn một tá chất dinh dưỡng thiết yếu. Và mặc dù bạn chắc chắn có thể nấu trứng ở nhà, nhưng trứng luộc chín cũng có thể dễ dàng tìm thấy ở tất cả các cửa hàng tạp hóa lớn khiến chúng trở thành một lựa chọn protein tuyệt vời không cần nấu .
Dinh dưỡng : Một khẩu phần 2 quả trứng luộc lớn cung cấp 12,6 gam protein.
3/ Gà tây thái lát
Thịt nguội thường bị chê là dở, tuy nhiên, đây là một cách ngon và tiện lợi để nhanh chóng bổ sung protein vào món salad. Cho dù đó là gà tây, gà, giăm bông hay thịt bò, một vài lát thịt nguội có thể dễ dàng đưa hàm lượng protein của bất kỳ món salad nào từ trung bình đến cao. Khi mua thịt nguội, hãy nhớ đọc thành phần và chọn phiên bản có hạn chế chất phụ gia , chất bảo quản và hàm lượng natri thấp hơn.
Dinh dưỡng : Một khẩu phần gà tây thái lát 3 ounce cung cấp 16,5 gam protein.
4/ Thịt xông khói
Mặc dù bị phỉ báng như một thứ xấu xa trong chế độ ăn uống, nhưng thực tế thì thịt xông khói là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, loại thịt này thực sự chứa 50% chất béo không bão hòa đơn, cùng một chất béo “lành mạnh” được tìm thấy trong dầu ô liu, cùng với 40% chất béo bão hòa, 10% chất béo không bão hòa đa và một lượng vừa phải cholesterol. Mặc dù trước đây cholesterol trong chế độ ăn được coi là ma quỷ và được coi là mối quan tâm nghiêm trọng đến sức khỏe, nhưng hiện nay có sự đồng thuận chung rằng cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu . Vì vậy, cho dù bạn chỉ sử dụng thịt xông khói hay kết hợp nó với một ít thịt gà hoặc trứng, một hoặc hai lát thịt xông khói là một cách tuyệt vời để thêm protein vào món salad.
Dinh dưỡng : Một khẩu phần 2 miếng thịt xông khói nấu chín cung cấp 6,0 gam protein.
5/ Thịt cua
Cua là một nguồn protein nạc tốt cung cấp tất cả các lợi ích dinh dưỡng của hải sản mà không có dư vị tanh. Thịt cua nấu chín, hoặc thịt cua, có thể được tìm thấy ở dạng tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, và thường có ở các giống Dungeness và Alaskan King. Ngoài thịt cua thật, thịt cua giả ; những thứ thường thấy trong salad hải sản, bánh đa cua, và sushi cuộn California, có thể dễ dàng tìm thấy tại các cửa hàng tạp hóa lớn. Vì không chứa cua thật nên thịt cua giả, đôi khi được gọi là krab, không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể cũng như không cung cấp các giá trị dinh dưỡng như thịt cua.
Dinh dưỡng : Một khẩu phần 3 ounce thịt cua nấu chín cung cấp 16,4 gam protein.
Xem Thêm Bài Viết Cùng Chủ Đề:
Sự khác biệt giữa giảm mỡ và giảm cân
6/ Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp, hoặc bất kỳ loại cá đóng hộp nào, là một nguồn protein nạc khác rất phù hợp với bất kỳ món salad nào. Trong hầu hết các loại cá đóng hộp, cá ngừ đóng hộp có hương vị trung tính hơn một chút và do đó, tự nó hoạt động tốt, có thể dùng để chế biến thành món salad trộn với nước sốt , hoặc hỗn hợp salad cá ngừ . Nếu bạn lo lắng về hàm lượng calo, hãy chắc chắn chọn cá ngừ đóng gói trong nước thay vì cá ngừ đóng gói dầu, chứa nhiều chất béo và calo hơn trong mỗi khẩu phần.
Dinh dưỡng : 1/2 hộp cá ngừ đóng hộp cung cấp 21,0 gam protein.
7/ Tôm
Tôm là một trong những động vật có vỏ được tiêu thụ phổ biến nhất và vì lý do chính đáng; nó có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Tôm là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và nguồn vi chất dinh dưỡng dồi dào ; bao gồm selen, sắt và Vitamin B12, trong khi tương đối ít calo. Tôm có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau và có thể dễ dàng tìm thấy ở dạng tươi, đông lạnh, sống hoặc nấu chín ở các cửa hàng tạp hóa lớn. Thêm vào đó, việc nấu ăn cực kỳ nhanh chóng khiến nó trở thành một loại protein tuyệt vời để thêm vào món salad hoặc bát.
Dinh dưỡng : Một khẩu phần 3 ounce tôm nấu chín cung cấp 17,8 gam protein.
8/ Cá hồi
Dù là cá hồi tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc hun khói, là một nguồn giàu protein và chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Trên thực tế, cá hồi là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt nhất; các axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất và do đó phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống của chúng ta. Axit béo Omega-3 đã được chứng minh là có những lợi ích sức khỏe chính bao gồm giảm viêm, giảm huyết áp và cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch của bạn. Cho dù là salad cá hồi hun khói hay salad Nicoise cá hồi , salad là một cách tuyệt vời để thêm protein vào món salad.
Dinh dưỡng : Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3 ounce cung cấp 21,6 gam protein.
9/ Bít tết
Thịt bò, cùng với các dạng thịt đỏ khác , là một trong những nguồn protein giàu chất dinh dưỡng nhất, chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, cũng như sắt, kẽm, selen, niacin, vitamin B12, vitamin B6 và chất béo hòa tan. vitamin A và E. Ngoài nhiều loại vitamin và khoáng chất, thịt bò cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3, creatine, taurine, glutathione, CLA và cholesterol. Mặc dù bít tết có xu hướng là sự lựa chọn phổ biến nhất khi nói đến món salad, nhưng tất cả các phần thịt đỏ, có thể là thịt bò xay hoặc thịt thăn , dễ dàng trở thành lớp phủ giàu protein cho bất kỳ món salad nào.
Dinh dưỡng : Một khẩu phần thịt thăn nấu chín 3 ounce cung cấp 25,5 gam protein.
10/ Đậu phụ
Được làm từ sữa đông cô đặc, đậu phụ là một trong những nguồn cung cấp protein chay phổ biến nhất . Không giống như các loại protein có nguồn gốc thực vật khác, đậu phụ chứa tất cả các axit amin thiết yếu, mặc dù không có cùng tỷ lệ với protein động vật, và nó thường được coi là nguồn cung cấp protein chay tối ưu hơn. Ngoài protein, đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate và chất béo. Đậu phụ có sẵn ở dạng mềm, chắc và cứng, và có thể dễ dàng cắt lát và nướng , nướng hoặc rang, là một cách tuyệt vời để bổ sung protein cho món salad.
Dinh dưỡng : Một khẩu phần đậu phụ cứng 3 ounce cung cấp 8,4 gam protein.
11/ Tempeh
Tương tự như đậu phụ, tempeh được làm bằng đậu nành lên men đã được ép thành một khối đặc và chắc. Tempeh có kết cấu chắc và vị hơi béo và vì nó được lên men nên cũng là nguồn cung cấp vi khuẩn có lợi dưới dạng men vi sinh . Tempeh tạo ra một chất bổ sung protein tuyệt vời cho bất kỳ món salad hoặc bát nào và có thể được chế biến bằng cách nướng, hấp, quay hoặc áp chảo.
Dinh dưỡng : Một khẩu phần tempeh nấu chín 3 ounce cung cấp 15,3 gam protein.
12/ Đậu
Dù là đậu đen, trắng hoặc thận, đậu là một nguồn cung cấp protein chay, vì vậy chúng là một cách tuyệt vời để thêm protein vào món salad. Cho dù bạn muốn biến chúng thành phần nền của món salad hay lớp phủ lên trên, thì đậu sẽ bổ sung một lượng protein và chất xơ cần thiết cho bất kỳ bữa ăn nào. Mặc dù nấu đậu từ đầu là một lựa chọn tiết kiệm hơn nhiều, nhưng đậu đóng hộp cũng bổ dưỡng không kém đậu khô và có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian vào bếp.
Dinh dưỡng : 3/4 chén đậu đen nấu chín cung cấp 11,4 gam protein.
13/ Đậu lăng
Giống như đậu, đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ và protein thực vật dồi dào, có nhiều loại và màu sắc đa dạng. Mặc dù chúng có thể được sử dụng làm lớp phủ cho món salad rau xanh, nhưng đậu lăng đặc biệt hiệu quả trong món salad chế biến vì chúng có thể để được nhiều ngày trong tủ lạnh. Khi thêm đậu lăng vào món salad, tốt nhất là bạn nên nấu chín chúng để đảm bảo chúng vẫn còn một chút cắn để tránh lớp phủ trên salad bị nhão.
Dinh dưỡng : 3/4 cốc đậu lăng nấu chín cung cấp 13,4 gam protein.
14/ Đậu gà
Cùng với đậu và đậu lăng, đậu xanh là một thành viên của họ đậu và là nguồn cung cấp chất xơ và protein chay. Mặc dù hàm lượng protein tổng thể của chúng thấp so với hàm lượng carbohydrate, nhưng mỗi chút đều có giá trị. Mặc dù thường được dùng lạnh trong món salad, đậu gà có thể dễ dàng nướng hoặc nướng để tạo ra lớp phủ protein giòn và giòn cho món salad.
Dinh dưỡng : 3/4 chén đậu gà nấu chín cung cấp 10,9 gam protein.
15/ Ngũ cốc nguyên hạt
So với protein động vật, ngũ cốc nguyên hạt không phải là một nguồn protein đáng kể hoặc protein hoàn chỉnh, tuy nhiên, vẫn là một lựa chọn tốt cho những người ăn chay hoặc những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Trong tất cả các loại ngũ cốc, các loại ngũ cốc cổ , đặc biệt là Kamut, teff và quinoa, chứa hàm lượng protein cao nhất trên mỗi khẩu phần. Giống như đậu, đậu lăng và đậu gà, ngũ cốc nguyên hạt hoạt động tốt như một phần trên hoặc một phần cơ sở để thêm protein vào món salad.
Dinh dưỡng : 3/4 chén Kamut nấu chín cung cấp 8,3 gam protein.
16/ Phô mai
Không có món salad nào hoàn chỉnh nếu không có lớp trên cùng của pho mát! Cho dù bạn chọn biến nó thành ngôi sao của chương trình, như trong món salad Halloumi nướng hoặc salad burrata , hoặc một loại gia vị kết hợp với các nguồn protein khác, thì pho mát là một cách tuyệt vời để thêm protein vào món salad. Gram per gram, pho mát cheddar, pho mát dê, Gruyere, Monterey Jack và Swiss là những lựa chọn có hàm lượng protein cao nhất. Mặc dù pho mát không sữa là một sự thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng hoặc theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, chúng không cung cấp cùng một lượng protein như pho mát sữa bò hoặc sữa dê truyền thống.
Dinh dưỡng : Khẩu phần 1 ounce pho mát cheddar cung cấp 7,0 gam protein.
17 Quả hạch và hạt giống
Mặc dù chủ yếu là nguồn chất béo , nhưng các loại hạt chứa một lượng protein vừa phải và có thể được sử dụng để thêm protein vào món salad. Nói một cách tương đối, đậu phộng, hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt gai dầu và hạt hướng dương có xu hướng là những lựa chọn cung cấp protein cao nhất. Để giúp giảm thiểu lượng calo hấp thụ quá mức, các loại hạt và hạt giống tốt nhất nên kết hợp với các nguồn protein động vật hoặc protein chay khác khi thêm protein vào món salad, vì chúng là nguồn giàu chất béo lành mạnh và khi tiêu thụ quá mức có thể nhanh chóng làm tăng lượng calo.
Dinh dưỡng : 1 ounce đậu phộng rang khô cung cấp 4,8 gam protein.
Kết luận
Có thể là bít tết, thịt gà, cá, trứng, pho mát, đậu hoặc đậu lăng, có rất nhiều cách để thêm protein vào món salad. Bao gồm protein trong món salad có thể giúp tạo ra một bữa ăn cân bằng và lượng protein thường xuyên đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân, tăng khối lượng cơ và sức mạnh, hạn chế cảm giác đói, tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục và giúp mọi người duy trì cân nặng hợp lý.
