Tổng Quan Về Bài tập Overhead press
Overhead press thường được gọi là bài tập ép vai, nhưng trong khi cả ba đầu vai trước, giữa, sau của bạn thực sự hoạt động với lực nâng. Cơ bụng, lưng dưới và các cơ xung quanh bả vai của bạn đều tham gia vào việc nâng tạ, và nếu bạn chuyển sang phiên bản đứng của bài tập, cơ mông, gân kheo và cơ mông của bạn cũng được tranh thủ để tăng thêm độ ổn định của cơ thể. Nào chúng ta đến với bài tập thôi
Ngồi Nâng Với Tạ Tay
Nếu bạn chưa quen với bài đứng, bạn nên bắt đầu với bài đẩy vai với quả tạ ngồi. Sử dụng một băng ghế thẳng đứng sẽ mang lại sự ổn định trong quá trình chuyển động để ngăn bạn quá ôm lưng dưới và cho phép bạn tập trung vào việc giữ căng qua vai khi nhấn tạ. Sử dụng tạ cho phép bạn kiểm soát tốt hơn và phạm vi chuyển động, cả hai đều lý tưởng để học các kiểu chuyển động mới của một bài tập và có thể cho phép bạn tăng thêm trọng lượng một cách nhanh chóng.
Đứng Đẩy Với Tạ Đòn
Đứng thẳng với cơ thể và gồng cơ Coro, nhìn thẳng về phía trước. Giữ thanh tạ ở ngực trên, nắm chặt bằng hai tay cách nhau rộng hơn vai. đẩy thanh tạ lên trên đầu. Không nghiêng hông về phía trước trong quá trình di chuyển.
Làm thế nào để hoàn thiện Bài Overhead Press
Sử dụng lời khuyên này từ huấn luyện viên sức mạnh Andy McKenzie để làm chủ động tác.
Nắm tay rộng bằng vai
“Hai tay của bạn đặt trên thanh xà đơn càng rộng, bạn sẽ càng yếu và bạn càng có thể nâng được ít trọng lượng hơn. Cố gắng cầm nắm với hai bàn tay cách nhau không quá rộng bằng vai và giữ khuỷu tay của bạn ngay bên dưới cổ tay để giữ cho bạn ở vị trí cơ học mạnh nhất có thể cho cú nâng. "
Cổ tay di động là chìa khóa
McKenzie nói: “Để có lực ấn mạnh nhất có thể, bạn cần phải có cổ tay di động để chúng có thể kéo dài về phía cơ thể của bạn. “Vị trí bắt đầu của cổ tay của bạn càng tốt, bạn càng có thể bắt đầu động tác bằng một cú đẩy mạnh. Khả năng di chuyển tốt hơn cũng sẽ cho phép khuỷu tay của bạn hơi hướng ra hai bên khi bạn ấn lên trên. "
Ép bả vai của bạn
“Khi bắt đầu mỗi rep, hãy tập trung vào việc ép chặt hai xương bả vai của bạn lại với nhau, sau đó tập trung vào việc sử dụng vai của bạn để bắt đầu nâng và đưa thanh di chuyển. Hạ thấp thanh trong tầm kiểm soát, đảm bảo rằng vai của bạn được hoạt động hoàn toàn và quản lý trọng lượng ở trạng thái tốt. "
Điều chỉnh vị trí đầu của bạn
“Thanh bắt đầu ngang ngực trên của bạn dưới cằm của bạn, vì vậy đầu của bạn phải hơi nghiêng về phía sau khi bạn đẩy thanh lên theo đường thẳng nhất có thể để tránh va vào cằm và mũi. Khi bạn ấn thanh lên, hãy nghiêng đầu về phía sau để thanh chỉ trượt khỏi mũi của bạn trên đường đi lên ”.
Nâng ngực lên
“Bạn cần phải nâng ngực lên trong mỗi lần thực hiện để duy trì phần lưng trên mạnh mẽ và ổn định, từ đó cho phép các mô hình chuyển động tốt hơn và mượt mà hơn của tất cả các cơ và khớp liên quan đến việc nâng - đặc biệt là vai, một trong những cơ các khớp trong cơ thể dễ bị tổn thương ”.
Qua tips nhỏ về bài tập Overhead Press chắc các bạn đã nắm được cơ bản phần nào về kỹ thuật rồi hãy thêm vào danh sách tập luyện của bạn nhé.
Video | Bài Tập Vai Huyền Thoại Hiệu Quả Siêu To
