Protein là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ, nhưng chúng có chứa một số protein và có thể giúp tăng lượng protein tổng thể của bạn. Có thể là hạt Kamut, quinoa, hạt teff, lúa mì farro, hoặc gạo hoang dã, đây là danh sách các loại ngũ cốc giàu protein hàng đầu mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình ngay hôm nay.

Danh sách các loại ngũ cốc giàu protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu được tạo thành từ các axit amin cần thiết cho cơ thể và có thể được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực vật. Trong khi hầu hết các loại thực vật chủ yếu là nguồn cung cấp carbohydrate hoặc chất béo, thì một số loại thực phẩm từ thực vật, bao gồm đậu, đậu lăng và ngũ cốc, chứa hàm lượng protein cao hơn một chút trong mỗi khẩu phần và do đó, có thể đóng vai trò là nguồn protein bổ sung cho protein động vật, hoặc nguồn chính của protein cho những người theo chế độ ăn chay, thuần chay hoặc thực vật.

Vậy, loại ngũ cốc nào có hàm lượng protein cao nhất? Dưới đây là danh sách 12 loại ngũ cốc giàu protein hàng đầu.

1. Hạt Kamut

Theo truyền thống được gọi là lúa mì Khorasan, Kamut là một giống lúa mì không lai tạo cổ xưa mà vẫn không thay đổi bằng cách lai tạo so với các giống lúa mì hiện đại của nó. Hạt lúa mì gia truyền này được bảo hộ dưới thương hiệu KAMUT® để không bao giờ bị thay đổi thông qua các chương trình nhân giống hiện đại và đã được chứng minh là có hàm lượng protein và axit béo cao hơn so với lúa mì hiện đại và trong một số trường hợp, khả năng tiêu hóa dễ dàng hơn. Kamut có kết cấu chắc và vị hơi ngọt, đậm đà và béo ngậy, thu hút sự quan tâm của các nhà sản xuất mì ống cũng như thợ làm bánh mì. Quả Kamut có thể được sử dụng trong món salad, súp và món hầm, trong khi bột Kamut hoạt động tốt trong bánh mì, mì ống và bánh kếp.

Protein : 9,82 gam trên 1 cốc Kamut, nấu chín

2. Hạt Teff

Teff là một loại hạt ngũ cốc nhỏ, nhỏ hơn 1% kích thước của hạt lúa mì, được trồng ở Ethiopia, Eritrea và các quốc gia khác, nơi nó là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn truyền thống của vùng Sừng châu Phi. Teff là một loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten và có nhiều màu sắc khác nhau bao gồm đỏ, trắng ngà hoặc nâu sẫm. ‌Trong khi teff được sử dụng truyền thống và thường được sử dụng để làm bánh mì dẹt, một loại bánh mì dẹt lên men chua, nó cũng có thể được sử dụng để nấu cháo, hầm, pilafs hoặc bánh nướng. Hương vị nhẹ, bổ và hơi giống mật mía khiến nó trở thành một loại ngũ cốc vô cùng linh hoạt.

Protein : 9,75 gam trên 1 cốc teff, nấu chín.

3. Hạt dền

Hạt dền là một loại ngũ cốc cổ nhỏ , mặc dù về mặt kỹ thuật nó là một loại hạt giả vì nó là một loại hạt giống với kiều mạch và quinoa, giống trứng cá muối sáng màu. Loại ngũ cốc không chứa gluten này là một nguồn cung cấp chất xơ và protein chay dồi dào, đồng thời có hương vị thơm và béo ngậy. Rau dền được bán ở cả dạng ngũ cốc và bột và là một nguyên liệu đa năng có thể chế biến tốt trong nhiều món ăn như ngũ cốc nóng, bánh mì nướng và cơm thập cẩm.

Protein : 9,35 gam mỗi khẩu phần 1 chén rau dền, nấu chín.

Xem Thêm Bài Viết Cùng Chủ Đề

Cà Phê Cũng Có Tác Dụng Tích Cực Đối Với Việc Phục Hồi Glycogen

Chế Độ ăn Uống Dinh Dưỡng Tốt Thì Tuổi Sinh Học Trẻ Hơn

Chuyển Mỡ Thành Cơ Có Sai Không? Giải Thích Các Điểm Để Loại Bỏ Chất Béo Và Xây Dựng Cơ Bắp Đúng Cách

4. Hạt Diêm Mạch (Quinoa)

Hạt Diêm Mạch (Quinoa), phát âm là keen-wah, cũng là pseudocereal và là một thành viên của họ thực vật Chenopodium quinoa . Có hơn 3.000 loại quinoa, mặc dù phổ biến nhất là đỏ, đen và trắng. Quinoa được coi là một loại ngũ cốc không chứa gluten, rất giàu chất xơ và protein có thể được tiêu thụ nguyên hạt, cuộn thành mảnh hoặc xay thành bột. Hạt quinoa nguyên hạt rất nhanh nấu và lý tưởng cho món pilafs, súp và salad.

Protein : 8,14 gam trên 1 cốc quinoa, nấu chín

5. Lúa Mì Farro

Farro là một trong những loại ngũ cốc cổ đại phổ biến nhất và là họ hàng với lúa mì. Farro đã là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, đặc biệt là ở Ý, trong nhiều thập kỷ và trong những năm gần đây đã trở nên phổ biến ở Bắc Mỹ như là một trong những loại ngũ cốc giàu protein được yêu thích nhất đối với những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật. Mặc dù không chứa gluten, farro có nhiều chất xơ, rất linh hoạt và tương đối rẻ với hương vị hấp dẫn và kết cấu dai. Có kích thước tương tự như lúa mạch, farro có sẵn ở dạng bán lê và lê và dễ dàng được sử dụng trong súp, risottos và salad , trong khi bột của nó thường được sử dụng để làm mì ống.

Chất đạm : 8,0 gam mỗi khẩu phần 1 cốc súp farro, nấu chín.

6. Gạo Hoang Dã

Mặc dù có tên gọi như vậy, nhưng lúa hoang không phải là lúa mà là hạt của một loại cỏ bán thủy sinh mọc rất nhiều ở vùng Great Lakes của Bắc Mỹ. Lúa dại là một trong bốn loài cỏ tạo ra hạt ăn được giống như gạo, nó chỉ đơn thuần được gọi là gạo vì nó trông và nấu giống như các loại gạo khác. Do hương vị đậm đà và giá cao, gạo hoang thường được bán và nấu với các loại ngũ cốc hoặc dạng gạo khác. Hạt dài màu đen, kết cấu chắc và hương vị hấp dẫn làm cho nó trở thành một món ăn phụ tuyệt vời hoặc một phần bổ sung tuyệt vời cho các món súp.

Chất đạm : 6,54 gam trên 1 cốc gạo hoang dã, nấu chín.

7. Hạt Kê

Kê là tên được đặt cho một số loại ngũ cốc nhỏ có liên quan được tìm thấy trên khắp thế giới bao gồm kê ngọc trai, kê đuôi chồn, kê proso, kê fi nger và fonio. Trong khi trông giống như một loại hạt, hạt kê có thành phần dinh dưỡng tương tự như các loại hạt ngũ cốc khác với hàm lượng chất xơ, protein và chất chống oxy hóa phong phú. Hạt kê có thể được tìm thấy với màu trắng, xám, vàng hoặc đỏ, và là một loại ngũ cốc nguyên hạt đa năng khác hoạt động tốt trong các món ăn nhẹ và các món ăn phụ, trong khi bột của nó có thể được làm thành bánh mì dẹt, chẳng hạn như roti Ấn Độ, hoặc polenta thay vì bột ngô .

Protein : 6,11 gam trên 1 chén kê, nấu chín.

8. Yến mạch

Cho dù là dạng cắt thép, cán mỏng hoặc nấu nhanh, yến mạch là một loại ngũ cốc giàu protein, cực kỳ linh hoạt và vốn dĩ không chứa gluten. Mặc dù yến mạch cắt thép thường được coi là lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng tất cả các dạng yến mạch đều tốt cho sức khỏe , là một nguồn chất xơ tuyệt vời và chứa một số protein. Ngoài việc tạo ra một bát bột yến mạch tuyệt vời, yến mạch cũng làm granola tự làm tuyệt vời và bột yến mạch là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ món nướng nào.

Protein : 5,94 gam trên 1 cốc yến mạch, nấu chín.

9. Kiều mạch

Có kích thước tương tự như hạt lúa mì, kiều mạch là một loại hạt giả không chứa gluten và là anh em họ của cây đại hoàng. Kiều mạch được thu hoạch chủ yếu ở Bắc bán cầu và là món ăn chính của ẩm thực Đông Âu truyền thống. Kiều mạch có hương vị hạt rất nhẹ và thường được sử dụng trong than, hạt có vỏ thịnh soạn của cây kiều mạch và các dạng bột. Kiều mạch nguyên hạt có thể được sử dụng như gạo cho món salad và các món ăn phụ hoặc tương tự như yến mạch trong cháo , trong khi bột của nó thường được sử dụng trong bánh crepe, mì soba hoặc bánh mì nhanh.

Protein : 5,68 gam mỗi khẩu phần 1 cốc kiều mạch, nấu chín.

10. Bắp

Mặc dù ngô thường được coi là một loại rau nhưng về mặt kỹ thuật thì ngô vẫn là một loại ngũ cốc. Được gọi là “ngô” ở hầu hết các nơi trên thế giới, ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt được coi là một phần rau và một phần tinh bột, trong khi nó thực sự là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ và một lượng nhỏ protein. Từ ngô tươi đến bỏng ngô đến bánh ngô, bánh ngô đến bánh ngô, ngô là một trong những loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao linh hoạt nhất. Ngoài dạng nguyên hạt, ngô còn được tìm thấy ở dạng xay được xay để tạo ra bột ngô có kết cấu sạn và bột ngô được nghiền mịn hơn. Ngô xay có tác dụng tốt cho các công thức làm bánh kếp , bánh quy hoặc bánh mì.

Protein : 5,13 gam mỗi khẩu phần 1 cốc ngô, hạt, nấu chín.

11. Cao lương

Cao lương là một chi của khoảng 25 loài thực vật có hoa có nguồn gốc từ Úc với các loài khác có nguồn gốc từ Châu Phi và Châu Á. Cao lương, còn được gọi là milo, là một loại ngũ cốc không chứa gluten với kết cấu dai và ngon tương tự như quả lúa mì. Cao lương có thể được làm như bỏng ngô, nấu thành cháo, hoặc xay thành bột cho các món nướng.

Chất đạm : 4,57 gam trên 1 cốc cao lương, nấu chín.

12. Lúa mạch

Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc được trồng lâu đời nhất và được trồng ở các vùng khí hậu ôn đới trên toàn cầu. Mặc dù được biết đến nhiều nhất là loại ngũ cốc chính để sản xuất bia, nhưng lúa mạch là một loại ngũ cốc giàu protein với nhiều công dụng ẩm thực. Lúa mạch có vỏ, còn được gọi là lúa mạch ngọc trai, là một trong những loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao chứa chất xơ cao nhất; Khẩu phần 1/4 cốc cung cấp 32% giá trị chất xơ hàng ngày của bạn, và trong khi lúa mạch không phải là lúa mì, nó có chứa gluten. Lúa mạch lê có lợi cho một số món ăn bao gồm súp, món hầm, risottos, pilafs, salad và các món nhồi.

Protein : 3,55 gam trên 1 cốc khẩu phần lúa mạch, lê, nấu chín.

Xếp hạng các loại ngũ cốc giàu protein trên mỗi khẩu phần ăn

Kết Luận:

Trong khi ngũ cốc nguyên hạt chủ yếu là nguồn cung cấp carbohydrate và chất xơ, một số loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như Kamut, teff, rau dền, quinoa và farro, chứa hàm lượng protein cao hơn so với các loại thực phẩm thực vật khác. Các loại ngũ cốc giàu protein có thể được tiêu thụ ngoài các nguồn protein động vật hoặc như các nguồn protein từ thực vật cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.