Học cách giảm cân mà không tính calo hoặc điểm.

Khi nói đến giảm cân, đếm calo là một chiến lược được khuyến khích và sử dụng phổ biến. Xét cho cùng, vì yêu cầu cơ bản để giảm cân là thiếu hụt calo, nên đếm calo dường như là giải pháp rõ ràng và hiệu quả nhất. Mặc dù việc đếm calo hiệu quả đối với một số người, nhưng nó không phải dành cho tất cả mọi người. May mắn thay, có rất nhiều công cụ và chiến lược khác mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ mục tiêu giảm cân mà không tính đến bất kỳ lượng calo nào. Vì vậy, đây là một số mẹo dựa trên bằng chứng có thể giúp bạn giảm cân mà không cần tính calo.

Ở cấp độ cơ bản, yêu cầu để giảm cân, hoặc giảm mỡ, là sự thâm hụt calo. Có nghĩa là tổng số calo tiêu thụ qua thức ăn và đồ uống phải nhỏ hơn tổng số calo tiêu thụ khi nghỉ ngơi (tỷ lệ trao đổi chất) và tiêu hao năng lượng không nghỉ (vận động, hoạt động và tập thể dục). ( 1) Chính vì lý do này mà phương trình "calo vào so với calo ra" thường được tham chiếu là tất cả và cuối cùng của quá trình giảm cân, tuy nhiên, thực tế việc theo dõi phương trình không cần thiết để hỗ trợ mục tiêu giảm cân. Mặc dù nói chung, đếm calo là phương pháp hiệu quả nhất, bạn vẫn có thể tạo ra sự thâm hụt calo mà không cần tính calo bằng cách tập trung vào các chiến lược chế độ ăn uống và lối sống hỗ trợ “calo vào so với calo ra”, hoặc CICO, mà không cần theo dõi bất cứ điều gì.

Mẹo giảm cân mà không cần đếm calo

Dưới đây là 11 mẹo giúp tạo ra sự thâm hụt calo và giảm cân mà không cần tính calo hoặc điểm.

1. Hãy lưu tâm đến lượng calo lỏng

Mặc dù thực phẩm là nguồn cung cấp calo phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng calo có trong cả thực phẩm và đồ uống, và calo lỏng thường bị bỏ sót hoặc bị lãng quên. Tất cả mọi thứ từ một ly nước cam đến sinh tố, soda, đồ uống thể thao hoặc ly rượu vang đều chứa calo và thậm chí những lựa chọn “lành mạnh” hơn, chẳng hạn như nước ép xanh và kombucha, góp phần vào lượng calo hàng ngày của chúng ta. Thật không may, calo lỏng không cung cấp cùng mức độ no như calo thực phẩm toàn phần, vì chúng thường thiếu chất xơ, protein, chất béo và chất dinh dưỡng. Ví dụ, một loại nước ép xanh 200 calo có thể sẽ không cung cấp mức độ no như 200 calo bột yến mạch, đậu gà hoặc bông cải xanh. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ carbohydrate ở dạng rắn thúc đẩy cảm giác no và no mà carbohydrate lỏng không cung cấp. (2 ) Do đó, hạn chế lượng calo lỏng bạn đang tiêu thụ và tập trung vào đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như nước lọc, nước có ga và / hoặc cà phê hoặc trà đơn giản, là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm tổng số calo tiêu thụ qua đồ uống và hỗ trợ sự thâm hụt calo.

2. Tập trung vào Thực phẩm Toàn phần

Thay đổi có tác động lớn nhất mà bạn có thể thực hiện để hỗ trợ phương trình "calo vào so với calo tiêu ra" mà không tính calo là tập trung vào chất lượng của thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm toàn phần; trái cây, rau, sữa, thịt, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, đậu lăng, quả hạch và hạt, trái ngược với thực phẩm chế biến siêucó thể giúp giảm lượng calo một cách hữu cơ mà không thực sự tính calo. Nói chung, thực phẩm toàn phần có nhiều chất dinh dưỡng và no hơn thực phẩm chế biến sẵn, được thiết kế để trở nên ngon miệng hơn nhờ vào nồng độ đường và dầu bổ sung cao. Những loại đường bổ sung và dầu thêm vào này không chỉ có khả năng làm cho thực phẩm chế biến có hàm lượng calo cao hơn so với thực phẩm nguyên hạt tự chế biến, mà chúng còn được chứng minh là có tác dụng ghi đè các tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể và dẫn đến tăng mức tiêu thụ thực phẩm nói chung. Điều đó không có nghĩa là thực phẩm chế biến không có vị trí trong một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc mục tiêu giảm cân, bạn vẫn có thể thưởng thức và thưởng thức một món ăn tùy thời, tuy nhiên, việc xác định chất lượng của thực phẩm mà bạn ăn có thể giúp hạn chế tiêu thụ quá nhiều calo bằng cách tiêu thụ nhiều thức ăn no hơn và giàu chất dinh dưỡng hơn.

3. Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh protein

So với carbohydrate và chất béo, protein là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất. Tiêu thụ protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no, giảm mức độ đói, hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân. Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh một nguồn protein có thể giúp đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ một lượng vừa đủ và không bị lãng quên. Mặc dù lượng protein cần thiết chính xác sẽ khác nhau ở mỗi người dựa trên nhu cầu cá nhân, yếu tố lối sống và mục tiêu, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc kiểm soát lượng calo và lượng protein nạp vào cơ thể là những chỉ số tốt nhất để giảm cân thành công. Trên thực tế, chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn 30% so với chế độ ăn ít protein. Do đó, bằng cách tập trung vào protein trong mỗi bữa ăn, có khả năng hỗ trợ tốt hơn cho việc giảm lượng calo và tạo ra sự thâm hụt calo mà không cần tính đến lượng calo. Vì vậy, dù là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc bữa ăn nhẹ, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ một nguồn protein, ưu tiên nó và xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh nó.

4. Sử dụng thức ăn có khối lượng lớn

Không chỉ trái cây và rau quả có giá trị dinh dưỡng cao và giàu chất dinh dưỡng mà việc kết hợp chúng trong bữa ăn cùng với protein có thể giúp tăng mức độ no và no. So với chất béo, protein và tinh bột, trái cây và rau quả được coi là thực phẩm “khối lượng lớn” vì tính theo gam trên gam, chúng chứa ít calo hơn do có hàm lượng nước và chất xơ cao hơn. Tập trung vào các loại thực phẩm có khối lượng lớn trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn no lâu vì chúng giữ cho dạ dày của bạn no hơn theo đúng nghĩa đen. Trong một nghiên cứu năm 2019, khi các đối tượng ăn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như trái cây và rau quả, được so sánh với những người tiêu thụ thực phẩm giàu calo hơn, những người ăn theo kế hoạch bữa ăn có nồng độ calo cao hơn được phát hiện tiêu thụ gấp đôi lượng calo mỗi ngày. để thỏa mãn cơn đói của họ. Tập trung vào các loại thực phẩm có khối lượng lớn cũng cho phép khẩu phần ăn lớn hơn với tác động hạn chế đến lượng calo nạp vào.

5. Hãy chính xác với kích thước phần

Mặc dù chất lượng thực phẩm là một công cụ hữu ích trong bộ công cụ giảm cân, nhưng số lượng thực phẩm vẫn là vấn đề quan trọng. Tạo ra sự thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân và ngay cả khi bạn không muốn đếm calo, bạn vẫn cần phải lưu ý đến lượng bạn đang ăn. Thật không may, ngay cả khi quá nhiều calo từ salad, bơ, sinh tố và các loại thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm mục tiêu giảm cân nếu bạn tiêu thụ quá mức nhu cầu calo của mình. Nếu bạn không muốn đếm calo, cân hoặc đo thức ăn của mình, bàn tay là một công cụ tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng để ước tính kích thước khẩu phần. Dùng tay làm hướng dẫn, một phần protein = 1 lòng bàn tay, một phần carbohydrate = 1 bàn tay khum, một phần rau = 1 nắm tay và một phần chất béo= 1 ngón tay cái. Lý do phương pháp này hữu ích là kích thước bàn tay của bạn tương xứng với bạn; một phụ nữ 5'2 và nam 6'0 sẽ có kích thước bàn tay khác nhau nhưng cân đối với cơ thể của họ, đây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để xác định kích thước phần cá nhân của bạn. Chưa kể, kích thước bàn tay của bạn không bao giờ thay đổi và rất tiện lợi vì nó luôn mang theo bạn mọi lúc mọi nơi.

Xem Thêm Bài Viết Cùng Chủ Đề:

5 LỢI ÍCH CỦA THỰC PHẨM LÊN MEN

SỰ TRAO ĐỔI CHẤT 101: NÓ HOẠT ĐỘNG NHƯ THẾ NÀO?

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG DINH DƯỠNG TỐT THÌ TUỔI SINH HỌC TRẺ HƠN

6. Ưu tiên Đào tạo Kháng chiến

Ưu tiên dinh dưỡng là điều quan trọng để giảm cân, nhưng tập thể dục cũng quan trọng không kém. Có hai mặt của phương trình “calo vào so với calo tiêu ra” và tập trung vào cả hai mặt là cách hiệu quả nhất để tạo ra thâm hụt, đặc biệt nếu bạn không tính lượng calo. Mặc dù tất cả các hình thức tập thể dục đều có lợi và có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng tổng thể hàng ngày của bạn (tức là tiêu hao calo), nhưng việc rèn luyện sức đề kháng đã được chứng minh là có những lợi ích đặc biệt khi giảm cân và giảm mỡ. Mặc dù bài tập tim mạch truyền thống có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập, nhưng luyện tập sức bền đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích giảm cân lâu dài hơn vì nó có hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mô mỡ, có tác động trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất. . Tăng số lượng mô cơ trên khung của bạn, do đó, làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức bền có hiệu quả hơn trong việc tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi so với tập thể dục nhịp điệu khi lượng calo được kiểm soát. (9 ) Hơn nữa, vì, pound trên pound, mô cơ dày hơn mô mỡ, nó chiếm ít không gian hơn về mặt vật lý, do đó, việc tăng lượng cơ trên khung của bạn có thể giúp mang lại vẻ ngoài “gọn gàng hơn” thường được mong muốn với mục tiêu giảm cân.
 

7. Tìm kiếm các cách để tăng cường vận động (NEAT)

Mặc dù tập luyện và tập thể dục thường được thảo luận khi đề cập đến việc giảm cân và tiêu hao năng lượng, vận động và hoạt động nói chung thực sự là những yếu tố góp phần lớn hơn vào tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của chúng ta. Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của một cá nhân được xác định bởi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tác động nhiệt của thức ăn (TEF) và hoạt động thể chất. BMR của bạn chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy trong một ngày và TEF chiếm khoảng 10%, trong khi 20% còn lại được sử dụng thông qua hoạt động thể chất. Nhìn chung, tất cả các hoạt động thể chất hàng ngày có thể được chia thành hai loại riêng biệt; sinh nhiệt hoạt động tập thể dục (EAT) và sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT). Hoạt động thể dục sinh nhiệt, hay EAT, bao gồm các bài tập có tổ chức và chiếm 5% tổng năng lượng tiêu hao, trong khiSinh nhiệt hoạt động không tập thể dục, hoặc NEAT, bao gồm chuyển động chung như đi bộ, rửa bát đĩa, hút bụi, cắt cỏ, đứng hoặc gõ ngón chân và chiếm tới 15% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn. Vì vậy, mặc dù việc chạy bộ hoặc đi đến phòng tập thể dục rất có lợi để hỗ trợ mục tiêu giảm cân, nhưng chỉ cần tăng cường vận động chung trong ngày cũng có khả năng hỗ trợ mục tiêu giảm cân gấp ba lần. Nếu bạn đang muốn giảm cân mà không tính calo, hãy tìm cách tăng cường vận động trong ngày, vì đây là lĩnh vực cơ hội chính cho hầu hết mọi người.

8. Ăn càng có tâm càng tốt

Ăn uống vô độ là kẻ thù không đội trời chung của mục tiêu giảm cân. Mặc dù điều đó xảy ra với những người tốt nhất trong chúng ta, nhưng những lần cắn, ăn vặt và ăn uống bổ sung đó có thể nhanh chóng và dễ dàng cộng lại và khiến việc duy trì mức thiếu hụt calo trở nên khó khăn hơn mức lý tưởng. Học cách lắng nghe và chú ý đến tín hiệu đói của chính bạn là một trong những món quà tuyệt vời nhất bạn có thể tặng cho chính mình và là một trong những công cụ tốt nhất bạn có thể thêm vào bộ công cụ dinh dưỡng của mình. Mọi người đều có mối quan hệ khác nhau với thực phẩm và một số cá nhân có thể yêu cầu hỗ trợ nhiều hơn hoặc can thiệp nhiều hơn những người khác, tuy nhiên, nói chung, có một số hành vi đơn giản mà bạn có thể thực hiện để lưu tâm hơn một chút về những gì bạn đang ăn. Ví dụ, hãy đặt mục tiêu ăn tất cả các bữa ăn khi ngồi xuống, thay vì đứng hoặc đi bộ, và cố gắng nhai, dành thời gian và ăn chậm. Cố gắng loại bỏ tất cả các yếu tố gây xao nhãng kỹ thuật số, chẳng hạn như điện thoại, TV hoặc máy tính bảng, ăn uống chăm chú và tập trung vào khẩu vị và kết cấu. Khi bạn ăn, hãy chú ý và cố gắng ghi nhận khi bạn bắt đầu cảm thấy no. Mặc dùThực hành ăn uống có chánh niệm là điều có thể khó nắm bắt, và thậm chí có thể cảm thấy phiền toái lúc đầu, cơ thể bạn là huấn luyện viên dinh dưỡng tốt nhất mà bạn từng có, vì vậy điều quan trọng là bạn phải học cách lắng nghe nó.

9. Ngủ ngon

Giấc ngủ là một yếu tố được đánh giá thấp trong việc giảm cân. Cùng với căng thẳng, giấc ngủ của bạn có tác động trực tiếp đến nội tiết tố và tín hiệu đói. Thiếu ngủ và ngủ kém chất lượng có thể dẫn đến mất cân bằng insulin, leptin, ghrelin cortisol và nhiều loại hormone khác, ảnh hưởng sâu sắc đến cân nặng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gián đoạn trong các hormone cảm giác đói leptin và ghrelin ở những người thiếu ngủ dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu khác đã chứng minh những người bị thiếu ngủ tăng tỷ lệ ăn vặt vào ban đêm và có nhiều khả năng tìm đến đồ ăn nhẹ nhiều đường và carb tinh chế, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy ngủ quá ít khiến mọi người ăn phần lớn hơn. Tóm lại, ngủ không ngon hoặc thiếu ngủ có khả năng gây rối loạn nội tiết tố, làm tăng cảm giác đói và giảm khả năng tự kiểm soát và ra quyết định về thức ăn, do đó, ngủ đủ giấc là một công cụ quan trọng để giảm cân mà không cần tính đến calo.

10. Mục tiêu (ít nhất) Nhất quán 80/20

Calo là vua khi nói đến giảm cân, nhưng tính nhất quán mới là nữ hoàng. Ăn một món salad sẽ không làm bạn giảm cân, cũng giống như cách ăn một chiếc bánh quy sẽ không làm bạn tăng cân - đó là một bức tranh toàn cảnh. Để hỗ trợ mục tiêu giảm cân, bạn phải đảm bảo rằng bạn luôn ở trong tình trạng thiếu hụt calo trong một thời gian dài. Do đó, bạn phải tập trung ưu tiên thực phẩm toàn phần, hạn chế calo lỏng, tập trung vào protein, tiêu thụ trái cây và rau quả và lưu ý đến khẩu phần ăn một cách thường xuyên, không chỉ thỉnh thoảng.

11. Thành thật với chính mình

Khi nói đến mục tiêu giảm cân, trung thực là chính sách tốt nhất. Tự nói với bản thân rằng bạn đang làm một việc trong khi thực sự đang làm một việc khác sẽ không giúp bạn tiến tới mục tiêu của mình. Nếu bạn đang muốn giảm cân mà không tính calo, điều quan trọng là bạn phải có cái nhìn khách quan về những gì bạn đang làm và những gì bạn không làm. Nếu bạn đang gặp khó khăn hoặc bạn đạt đến mức cao, điều quan trọng là bạn phải kiểm tra lại bản thân và đặt một số câu hỏi hóc búa. Tôi có thực sự ăn hầu hết các loại thực phẩm toàn phần không? Tôi có thực sự ưu tiên protein không? Tôi có uống quá nhiều vào cuối tuần không? Tôi có thực sự nhận đủ hoạt động không? Tôi có thực sự kiên định như tôi đang nói với chính mình không? Nếu bạn không sử dụng tính năng đếm calo như một công cụ giải trình, bạn thực sự cần đảm bảo rằng bạn đang tự chịu trách nhiệm với các lựa chọn thực phẩm và lối sống hỗ trợ phương trình "calo vào so với calo ra". Nó không phải là đánh bại bản thân, mà là giữ cho nó thực tế và liên tục hành động và đưa ra các lựa chọn hỗ trợ mục tiêu của bạn.

Kết Luận

Để hỗ trợ mục tiêu giảm cân, bạn phải học cách lựa chọn thực phẩm và lối sống để hỗ trợ sự thâm hụt calo. Mặc dù việc đếm calo hiệu quả đối với một số người, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người và có rất nhiều chiến lược và thói quen khác mà bạn có thể thực hiện để giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc điểm. Bằng cách tập trung vào thực phẩm toàn phần, tiêu thụ đầy đủ protein, tăng cường ăn trái cây và rau quả, tăng cường hoạt động và vận động, ưu tiên giấc ngủ và ăn uống có tinh thần, bạn có thể xây dựng thói quen hỗ trợ mục tiêu giảm cân mà không cần theo dõi bất cứ điều gì.