Sự trao đổi chất 101: Nó hoạt động như thế nào?

Ngày đăng: 14/10/2022 12:30 PM

Mọi thứ bạn cần biết về sự trao đổi chất và cách thức hoạt động của nó.

Từ trao đổi chất nhanh đến chuyển hóa chậm đến chuyển hóa bị hỏng, có rất nhiều từ thông dụng trong ngành thể dục và dinh dưỡng khi nói đến chuyển hóa nhưng chính xác thì chúng có nghĩa là gì, nếu có thì sao? Đây là mọi thứ bạn cần biết về sự trao đổi chất của mình; nó là gì, nó hoạt động như thế nào và làm thế nào để hỗ trợ nó tốt nhất thông qua chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Sự trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất là tổng hợp của tất cả các phản ứng xảy ra khắp cơ thể trong mỗi tế bào và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Năng lượng tiêu thụ từ thực phẩm và đồ uống được chuyển đổi thành năng lượng cung cấp năng lượng cho tất cả các quá trình quan trọng liên tục xảy ra bên trong cơ thể cho phép sự sống và hoạt động bình thường. Tốc độ sản xuất năng lượng của cơ thể, được đo bằng calo, bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như giới tính, chiều cao, tuổi tác, tập thể dục, chế độ ăn uống và bệnh tật.

Quá trình trao đổi chất diễn ra như thế nào?

Có hai phản ứng hóa học chính tham gia vào quá trình trao đổi chất: dị hóa và đồng hóa. Phản ứng dị hóa chi phối sự phân hủy thức ăn để thu năng lượng, trong khi phản ứng đồng hóa sử dụng năng lượng được tạo ra từ phản ứng dị hóa để tổng hợp các phân tử lớn hơn. Cả hai phản ứng dị hóa và đồng hóa đều rất quan trọng để duy trì sự sống.

Sự trao đổi chất là gì?

Quá trình trao đổi chất diễn ra như thế nào?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
Hoạt động tập thể dục sinh nhiệt (EAT)
Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT)

TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Mỗi thành phần của quá trình trao đổi chất sử dụng năng lượng và tạo nên tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của chúng ta (TDEE), còn được gọi là sự trao đổi chất của bạn.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng được cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi hoặc cho các chức năng duy trì sự sống cơ bản nhất của bạn. Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng để thở, tuần hoàn, xử lý chất dinh dưỡng, điều chỉnh mức độ hormone và sản xuất tế bào. BMR của cơ thể chiếm lượng lớn nhất năng lượng tiêu thụ hàng ngày, khoảng 70% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày. BMR bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau bao gồm giới tính, tuổi, chiều cao, khối lượng chất béo, khối lượng không có chất béo và nội tiết tố.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), tuy nhiên, có một sự khác biệt nhỏ giữa hai loại này. BMR và RMR đều đo lường lượng năng lượng - tính bằng calo - cơ thể cần để duy trì sự sống và hoạt động bình thường, tuy nhiên, RMR tính đến các hoạt động hàng ngày tốn ít công sức hơn ngoài các chức năng cơ bản của cơ thể. Những hoạt động tốn ít công sức này bao gồm những việc như ăn uống hoặc sử dụng phòng tắm. Vì lý do này, có sự khác biệt khoảng 10% giữa BMR và RMR của bạn, vì RMR chiếm nhiều hơn một chút năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF)
Hoạt động tập thể dục sinh nhiệt (EAT)
Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT)

TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng được cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi hoặc cho các chức năng duy trì sự sống cơ bản nhất của bạn. Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng để thở, tuần hoàn, xử lý chất dinh dưỡng, điều chỉnh mức độ hormone và sản xuất tế bào. BMR của cơ thể chiếm lượng lớn nhất năng lượng tiêu thụ hàng ngày, khoảng 70% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày). BMR bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau bao gồm giới tính, tuổi, chiều cao, khối lượng chất béo, khối lượng không có chất béo và nội tiết tố.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), tuy nhiên, có một sự khác biệt nhỏ giữa hai loại này. BMR và RMR đều đo lường lượng năng lượng - tính bằng calo - cơ thể cần để duy trì sự sống và hoạt động bình thường, tuy nhiên, RMR tính đến các hoạt động hàng ngày tốn ít công sức hơn ngoài các chức năng cơ bản của cơ thể. Những hoạt động tốn ít công sức này bao gồm những việc như ăn uống hoặc sử dụng phòng tắm). Vì lý do này, có sự khác biệt khoảng 10% giữa BMR và RMR của bạn, vì RMR chiếm nhiều hơn một chút năng lượng tiêu thụ mỗi ngày.

EAT LÀ GÌ?

Sinh nhiệt hoạt động thể dục (EAT) là năng lượng mà cơ thể sử dụng để vận động. EAT là khoảng thời gian tập thể dục có chủ đích , chẳng hạn như chạy bộ, nâng tạ, đi bơi hoặc tập thể dục. Trong tất cả các thành phần của quá trình trao đổi chất, EAT thay đổi nhiều nhất vì nó phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày và có thể chiếm từ 5% đến 30% tổng chi tiêu hàng ngày của bạn tùy thuộc vào từng cá nhân

NEAT là gì?

Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) là năng lượng tiêu hao cho mọi thứ chúng ta làm, không phải ngủ, ăn hoặc tập thể dục như thể thao . Điều này bao gồm năng lượng tiêu tốn khi đi bộ đến phòng tắm, đứng, nấu ăn, dọn dẹp và bồn chồn. NEAT của bạn chiếm khoảng 15% tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn.

Bảng NEAT và TDEE

“Sự trao đổi chất chậm” hay “sự trao đổi chất nhanh” là gì?

Vì sự trao đổi chất là tổng của tất cả năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ trong cả ngày, nên thuật ngữ “trao đổi chất chậm” và “chuyển hóa nhanh” thường đề cập đến việc cơ thể bạn tiêu thụ ít hoặc bao nhiêu năng lượng (calo) mỗi ngày. Do một số thành phần nhất định của quá trình trao đổi chất, cụ thể là BMR, bị ảnh hưởng bởi các yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao và di truyền, quá trình trao đổi chất đôi khi được phân loại là “chậm” hoặc “nhanh” dựa trên các yếu tố này. Nói chung, nam giới có xu hướng có chỉ số BMR cao hơn phụ nữ; những cá thể lớn hơn có xu hướng có BMR cao hơn những cá thể nhỏ hơn, và BMR tăng nhanh trước một tuổi và giảm dần sau 60 tuổi. Mặc dù quá trình trao đổi chất “nhanh” và “chậm” không phải là thuật ngữ chuyên môn, nói một cách đơn giản, cơ thể bạn đốt cháy càng nhiều calo tự nhiên khi nghỉ ngơi thì quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh và cơ thể đốt cháy càng ít calo khi nghỉ ngơi thì quá trình trao đổi chất của bạn càng chậm.

Sự trao đổi chất ảnh hưởng đến trọng lượng như thế nào?

Quá trình trao đổi chất có tác động trực tiếp đến quá trình giảm cân và tăng cân. Khi tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cần thiết cho quá trình trao đổi chất và hoạt động thể chất, lượng dư thừa chủ yếu được lưu trữ dưới dạng mô mỡ, còn được gọi là mỡ cơ thể. Ngược lại, khi năng lượng tiêu thụ ít hơn mức cần thiết cho quá trình trao đổi chất và hoạt động thể chất, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng đã dự trữ trước đó. Mối quan hệ giữa “năng lượng vào” và “năng lượng ra” được gọi là cân bằng năng lượng, được xác định bởi các định luật nhiệt động lực học và cho biết trọng lượng bị mất, tăng hay giữ nguyên.

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất không?

Cho rằng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) là một thành phần của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn, chế độ ăn uống của bạn thực sự ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn. Thành phần dinh dưỡng đa lượng trong bữa ăn của bạn có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa. Protein có tác dụng nhiệt cao nhất trong thực phẩm, cao hơn từ 10% đến 30% so với carbohydrate hoặc chất béo, do đó, thực phẩm giàu protein có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn và, mặc dù có bằng chứng hạn chế, một số nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn giàu carb tạo ra hiệu ứng nhiệt lớn hơn khi so sánh với các bữa ăn giàu chất béo.

Hơn nữa, ngoài việc thực phẩm có tác dụng nhiệt cao hơn, chế độ ăn giàu protein giúp hỗ trợ sự phát triển và duy trì khối lượng cơ nạc, có tác động trực tiếp đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

Cơ bắp có tăng trao đổi chất không?

Vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) bị ảnh hưởng bởi thành phần cơ thể hoặc tỷ lệ cơ-mỡ của một cá nhân, khi bạn tăng khối lượng cơ, bạn sẽ tăng sự trao đổi chất của mình. Tổng khối lượng nạc, hoặc tổng trọng lượng của cơ thể bạn trừ đi trọng lượng từ khối lượng mỡ, cần rất nhiều năng lượng để duy trì. Những người có mức độ cơ nạc cao hơn nói chung sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn những người có mức độ cơ nạc thấp hơn.

Xem Thêm Bài Viết Cùng Chủ Đề:

Chế Độ ăn Uống Dinh Dưỡng Tốt Thì Tuổi Sinh Học Trẻ Hơn

Cà Phê Cũng Có Tác Dụng Tích Cực Đối Với Việc Phục Hồi Glycogen

Chế Độ Ăn Cân Bằng Dinh Dưỡng | Chế Độ Ăn Uống Để Duy Trì Sức Khỏe

Tập thể dục có làm tăng quá trình trao đổi chất không?

Tập thể dục có tác động trực tiếp đến sự trao đổi chất vì quá trình sinh nhiệt của hoạt động tập thể dục (EAT) ảnh hưởng đến tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) hoặc tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Trong khi BMR chiếm phần lớn năng lượng mà cơ thể tiêu hao, tập thể dục vẫn đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. Tập thể dục không chỉ trực tiếp làm tăng tiêu hao năng lượng trong quá trình hoạt động mà sự gia tăng hoạt động trao đổi chất từ tập thể dục có thể kéo dài thời gian tập luyện của bạn. Tùy thuộc vào thời lượng và cường độ hoạt động thể chất của bạn, sự trao đổi chất của bạn có thể tiếp tục đốt cháy calo khi nghỉ ngơi hoàn toàn do kết quả của việc tiêu thụ oxy tăng lên sau khi tập luyện được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục hoặc EPOC. Điều thú vị là trong khi các hoạt động aerobic như chạy, đạp xe hoặc bơi lội đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện, thì các hoạt động kỵ khí như nâng tạ hoặc luyện tập ngắt quãng có thể giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn sau khi tập thể dục vì chúng có EPOC cao hơn. Sau khi tập luyện sức đề kháng, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo khi cơ bắp của bạn phục hồi suốt cả ngày. Hơn nữa, không chỉ thực hiện các bài tập kỵ khí để xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như luyện tập sức đề kháng, tăng cường trao đổi chất thông qua tăng EPOC mà bản thân việc duy trì khối lượng cơ nạc còn làm tăng tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày bằng cách tăng BMR và do đó, chuyển hóa tổng thể.

Sự trao đổi chất có chậm lại theo tuổi tác không?

Trái với suy nghĩ của nhiều người, quá trình trao đổi chất không chậm lại theo tuổi tác. Vào năm 2021, một nghiên cứu lớn - toàn diện nhất về chủ đề này cho đến nay - đã được công bố chứng minh rằng cho đến khi 60 tuổi, tuổi tác ảnh hưởng rất ít đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của chúng ta. Sử dụng dữ liệu từ gần 6.500 người, có độ tuổi từ 8 ngày đến 95 tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng có bốn giai đoạn trao đổi chất riêng biệt:

Từ khi còn nhỏ cho đến khi 1 tuổi, khi quá trình đốt cháy calo đạt đến đỉnh điểm, tỷ lệ trao đổi chất tăng lên cho đến khi cao hơn tỷ lệ trưởng thành khoảng 50%,
Từ 1 đến 20 tuổi, quá trình trao đổi chất chậm dần khoảng 3% một năm,
Từ 20 đến 60 tuổi, quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định,
Và từ 60 tuổi trở đi, sự trao đổi chất giảm khoảng 0,7% một năm.

Mặc dù mọi người tăng 0,4kg rưỡi mỗi năm khi trưởng thành, nhưng trung bình, sự thay đổi về trọng lượng này không thể là do sự trao đổi chất chậm lại. Trong khi tỷ lệ trao đổi chất giảm dần ở độ tuổi 60, trước thời điểm này, chủ yếu là các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống là những yếu tố góp phần lớn nhất vào sự thay đổi cân nặng.

Nguyên nhân làm chậm quá trình trao đổi chất?

Nhìn lại các thành phần ảnh hưởng đến sự trao đổi chất (BMR, TEF, EAT và NEAT), có một số khía cạnh có thể góp phần làm chậm quá trình trao đổi chất, một số có thể kiểm soát được và một số thì không.

Chiều cao: Rất đơn giản, bạn càng nhỏ thì bạn càng cần ít năng lượng nên BMR của bạn càng chậm.
Giới tính: Nói chung, phụ nữ có BMR thấp hơn một chút so với nam giới.
Protein dưới mức: Protein có tác dụng nhiệt cao nhất trong thực phẩm (TEF); do đó, protein thấp hơn sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn.
Bỏ qua Luyện tập sức đề kháng: Khối lượng cơ nhiều hơn = tốc độ trao đổi chất nhanh hơn. Trong khi tất cả các hình thức hoạt động đều hỗ trợ sức khỏe tổng thể, thì việc rèn luyện sức đề kháng có tác động trực tiếp đến quá trình trao đổi chất vì nó hỗ trợ sự phát triển và duy trì khối lượng cơ.
Không tham gia vào các bài tập có chủ đích: Nếu bạn di chuyển cơ thể nhưng không tham gia vào các bài tập có chủ đích (chạy, tập luyện, lớp học, v.v.) thì bạn đang để lại lượng calo chưa tiêu thụ trên bàn.
Hạn chế vận động hàng ngày: Nếu bạn đang tham gia tập thể dục có chủ đích nhưng lại không di chuyển cơ thể thường xuyên bên ngoài phòng tập / chạy / lớp học, bạn lại một lần nữa để lại lượng calo chưa tiêu thụ trên bàn.
Ăn kiêng mãn tính / thiếu calo: Ăn thiếu lâu dài có thể khiến quá trình thích ứng trao đổi chất và BMR giảm xuống để đảm bảo bạn đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi để bù đắp lượng calo thiếu hụt. Tiêu thụ lâu dài ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể có tác động đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

May mắn thay, trong khi một số yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, một số yếu tố nằm trong tầm kiểm soát của bạn và có rất nhiều cách để tăng tốc độ trao đổi chất chậm.

Làm cách nào để tăng tốc độ trao đổi chất của tôi?

Trong khi nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự trao đổi chất nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, chẳng hạn như tuổi tác, chiều cao và di truyền, có nhiều yếu tố trong tầm kiểm soát của chúng ta có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất. Mặc dù chắc chắn bạn không thể “thúc đẩy” sự trao đổi chất của mình, nhưng việc tập trung vào các yếu tố trong tầm kiểm soát của bạn có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất và tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.

1. Tăng NEAT của bạn.

Ngoài việc tập gym và tập thể dục có chủ đích, hãy nghĩ ra những cách để vận động cơ thể thường xuyên hơn. Điều này sẽ giúp tăng sinh nhiệt của hoạt động không tập thể dục (NEAT), được cho là thành phần bị đánh giá thấp nhất của quá trình trao đổi chất. Tất cả mọi thứ, từ chơi với con bạn đến nhịp nhàng trong khi nói chuyện điện thoại đến nhặt giỏ thay vì sử dụng xe đẩy hàng có thể giúp tăng NEAT của bạn.

2. Ăn nhiều Protein hơn.

Do hiệu ứng nhiệt cao và các yếu tố khác, lượng protein cao có xu hướng tăng cường trao đổi chất, đồng thời hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ nạc, giúp duy trì BMR mạnh mẽ. Cố gắng tiêu thụ ít nhất một phần protein bằng lòng bàn tay trong mỗi bữa ăn.

3. Tập thể dục thường xuyên.

Có thể là đi bộ, đạp xe, khiêu vũ, trượt tuyết hoặc bơi lội, tập thể dục có chủ đích thường xuyên sẽ giúp tăng sinh nhiệt hoạt động tập thể dục (EAT), một yếu tố trong quá trình trao đổi chất. Các cơ quan quản lý sức khỏe thường khuyến nghị tối thiểu 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút mỗi tuần.

Gợi ý bài tập dành cho bạn: BÀI TẬP TẠI NHÀ TỐT NHẤT CHO BẠN ĐỂ ĐỐT MỠ

4. Tập trung vào việc xây dựng cơ bắp.

Ưu tiên tập luyện sức bền và sức bền sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì nhiều khối lượng cơ nạc hơn, trực tiếp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), sinh nhiệt hoạt động tập thể dục và trao đổi chất tổng thể.

5. Ngủ ngon.

Nghỉ ngơi có tác động trực tiếp đến mức năng lượng, cân bằng hormone và tín hiệu đói của bạn. Kiểm soát căng thẳng và ưu tiên giấc ngủ chất lượng là một công cụ giảm cân bí mật vì nó có thể giúp giữ cho các hormone, mức năng lượng và sự trao đổi chất của bạn mạnh mẽ.

Tông kết

Trao đổi chất là tổng hợp của tất cả các quá trình xảy ra trong cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sự trao đổi chất của bạn, hoặc tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, được tạo thành từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, tác động nhiệt của thức ăn, hoạt động tập thể dục và không tập thể dục và bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính, chiều cao, khối lượng cơ, hormone và di truyền. Sự trao đổi chất của bạn có thể được hỗ trợ bởi các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống khác nhau bao gồm tiêu thụ đủ protein, tham gia tập thể dục thường xuyên, ưu tiên tập luyện sức đề kháng và ngủ đủ giấc chất lượng cao.